ورزش و روانشناسی

روانشناسى علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسى ورزشى مطالعه رفتار ورزشى و كاربرد یافته هاى روانشناسى براى بهبود عملكرد و ارتقاى تندرستى است. از حوزه هاى مهم مورد مطالعه روانشناسى ورزشى كه به ویژه در آمادگى قهرمانان كاربرد دارد آمادگى روانى براى عملكرد است كه ورزشكار را براى مسابقه آماده مى سازد.

ضرورت آمادگى روانى

بسكتبالیستى كه در تمرین همه پرتابهاى پنالتى را تبدیل به گل مى كند، چه مى شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن یك پنالتى ناتوان مى ماند آیا وضعیت او با تمرین جسمانى و مهارتى بیشتر، بهتر خواهد شد بعید به نظر مى رسد زیرا او مهارت لازم را دارد و این را در تمرین نشان مى دهد. ممكن است مشكل او ناتوانى در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشى از هیجان مسابقه باشد. این مسأله با هدایت وى به سمت تمرینات توجه و تمركز یا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرینات جسمانى بیشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد.

ورزشكاران به تمرین مهارتهاى روانى نیاز دارند

دستیابى به مهارتهاى روانى براى همه ورزشكاران ضرورى است زیرا ورزشكاران به دلیل ضرورتهاى مسابقه به آمادگى روانى بیشتر از افراد عادى نیاز دارند.

درست به همان صورت كه تمرین آمادگى جسمانى ورزشكاران به علت ضعف جسمانى نیست بلكه به خاطر ضرورت آمادگى جسمانى فوق عادى است. درعین حال ورزشكارانى كه عملكردشان در تمرین و مسابقه تفاوتهاى فاحش دارد ، عملكردشان در مسابقات رسمى و غیررسمى (مهم و غیرمهم) تفاوت بسیار دارد ، براى تمرین انگیزه كافى ندارند، اعتماد به نفس مطلوب ندارند، در اجراى مهارتها یا در حین مسابقه تمركز لازم را ندارند و  تیمهایى كه همبستگى لازم را ندارند ، به این تمرینات بیشتر نیاز دارند.

چه وقت شروع كنیم

آغاز یادگیرى مهارتها درست نزدیك مسابقه سودمند نخواهد بود. دستیابى به این مهارتها همانند آمادگى جسمانى نیازمند صرف وقت و تمرین است و از 3 ماه تا یكسال به طول مى انجامد.

عرضه برنامه تمرین روانى در میان فصل یا پیش از یك مسابقه مهم فرصتى براى یادگیرى و تمرین مهارتها و اثرگذارى بر عملكرد به دست نمى دهد. همانگونه كه نمى توان یك مهارت جسمانى را نزدیك مسابقه به ورزشكار آموخت و انتطار اجراى ماهرانه داشت، مهارت روانى نیز كوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.

ورزشكار باید امكان و فرصت فراگیرى و تمرین مهارتهاى روانى را داشته باشد. از آغاز یادگیرى تا یافتن مهارت و به كار بردن آن در مسابقه براى بعضى ورزشكاران چند ماه تا یكسال طول مى كشد.

به هر حال براى ورزشكارى كه براى اولین بار با مهارتهاى روانى آشنا مى شود، حدود 6 ماه وقت براى آموزش ، تمرین و تلفیق مهارتهاى روانى تازه آموخته با تمرینات جسمانى لازم است.فراگیرى این مهارتها، نه تنها عملكرد ورزشى بلكه حیطه هاى دیگر زندگى فرد را نیز ارتقا مى بخشد و دستیابى به موفقیت را تسهیل مى نماید.

مهارتهاى روانى

ویژگیهاى ذاتى یا آموخته شده اى هستند كه موفقیت ورزشكار را ممكن مى سازد یا احتمال آن را افزایش مى دهد اعتماد به نفس، كنترل تمركز، كنترل انگیختگى و اضطراب نمونه این مهارتها است. این مهارتها را همه مى توانند بیاموزند و تمرین كنند و با دستیابى به آمادگى روانى عملكرد خود را بهتر كنند.

تصویرسازى ذهنى

با تصویرسازى مى توانیم تجربه هاى مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازى كنیم یا رویدادهایى را كه دوست داریم در آینده اتفاق افتد را تصور كنیم. این كار ما را از لحاظ ذهنى براى مسابقه آماده مى كند البته منظور از تصویرسازى خیال پردازى هایى كه ناخواسته به سراغمان مى آید نیست.

در تصویرسازى تنها نباید به حس دیدارى اكتفا نمود بلكه باید تا حد ممكن از حواس بیشترى استفاده كرد تا تصویر روشن، واضح و ملموس تر باشد مانند شنیدن صداها، بوى چمن یا كلر آب استخر یا حس كردن توپ با دست و ...

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس عبارت است از اعتماد به توانایى هاى خود در انجام موفقیت آمیز كار مورد نظر. بدیهى است اگر این اعتماد غیرواقعى و بیشتر از توانایى هاى واقعى شخص باشد اعتماد به نفس كاذب است و به زیان عملكرد تمام مى شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلى موفقیت ورزشى و عاملى است كه ورزشكاران برجسته را از سایرین متمایز مى سازد. اعتماد به نفس ویژگى ثابت و تغییر ناپذیرى نیست و مى توان آن را افزایش داد. به پایان رساندن كار و دستیابى به موفقیت اعتماد به نفس را افزایش مى دهد. بنابراین بهتر است هدفها را طورى انتخاب كنیم كه با تلاش بتوانیم به آن دست یابیم. شاید این كه باختن سبب باخت در مسابقه بعدى مى شود یك توجیهش همین باشد. وقتى ورزشكار مسابقه قبلى را برده باشد با اعتماد بیشتر به میدان مى رود.

تمركز

منظور از تمركز توانایى معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظیفه و در صورت لزوم حفظ و تغییر آن متناسب با شرایط است. تمركز از اصلى ترین عوامل روانى در عملكرد ورزشى برتر شناخته شده است. ورزشكاران بزرگ در حالى كه در كار خود مستغرق مى شوند بر محیط و اوضاع بازى نیز آگاهى دارند.

گاه هنگام مسابقه مهم ورزشكار به جاى آنكه به كارى كه در دست دارد تمركز كند فكرشان به جاهاى مختلف سیر مى كند، به مسابقه گذشته فكر مى كند و افسوس مى خورد كه اى كاش آن را برده بود، به مسابقه آینده مى اندیشد، به مسائل زندگى فكر مى كند، به تماشاگرها و ... و از توجه به كار اصلى باز مى ماند.

و مطلب آخر

گفت وگوى درونى انگیزشى و آموزشى مى تواند عزت نفس، انگیزش و تمركز را ارتقا بخشد. این نوع از گفت وگوى درونى به بهبود عملكرد منجر مى شود. حال آنكه گفت وگوى درونى منفى منجر به ایجاد اضطراب و از دست دادن تمركز مى شود.

روش هایى براى ترك نكردن ورزش

چاق ماندن، لاغر یا ضعیف باقى ماندن به خود شما بستگى دارد و انتخاب حق شماست اما باید بدانید كه هر جلسه ورزشى كه از آن شانه خالى مى كنید یا به هر دلیل از برنامه روزانه خود حذف مى كنید، در راه بزرگ شدن شكم، كوچك و ضعیف شدن عضلات و كوتاه شدن زندگى خود قدمى دیگر برداشته اید. متاسفانه در سراسر جهان اكثر افراد ورزش نكردن را حق مسلم خود مى دانند.

تغییر همراه ورزشى خود

پرداختن به تمرین هاى ورزشى با همراهى كه شما را وادار مى كند هر جلسه سر ساعت در كلاس حاضر شوید تا مدتى مفید خواهد بود اما هرچه شما با یار ورزشى خود رفاقت بیشترى پیدا كنید، غیبت از جلسات ورزشى برایتان آسانتر مى شود. به گفته ژاكلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربى ورزش اهل نیویورك دوستان صمیمى و اعضاى خانواده همیشه یار ورزشى خیلى خوبى نیستند زیرا به شما اجازه مى دهند در انجام حركات سستى كرده یا در جلساتى حاضر نشوید. براى احتراز از چنین وضعیتى، هر چند ماه با یار ورزشى جدى و جدیدى به تمرین بپردازید.

رقابت كردن

در زمینه ورزش یا فعالیتى كه دوست دارید و از آن لذت مى برید به طور جدى به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شركت كنید. مسابقات ورزشى در سطح آماتورى معمولا به نوعى در هر كشور، شهر و شهرستان اجرا مى شود، با یك تحقیق از باشگاه ها یا اداره تربیت بدنى شهر خود مى توانید از چنین مسابقاتى باخبر شده براى شركت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتى در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایى اندام، ورزشهایى چون دو و در كل ورزشهایى هستند كه امكان شركت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.

فكر كردن به چربى ها

بدن شما چربى را در یك زمان ذخیره كرده و مى سوزاند اما همواره یكى از این دو كار را سریعتر از دیگرى انجام مى دهد. درك این مطلب كه در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب مى شود كه شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخورى و كم تحركى اجتناب كنید.

 

معاینه شكم

انگشتان خود را روى شكم خود قرار داده و نفس عمیقى بكشید به طورى كه شكم حجیم شود. در حالى كه نفس را بیرون مى دهید، عضلات شكم را منقبض كرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شكم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شكم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشك و نویسنده، بخشى كه در میان انگشتانتان گرفته اید، چربى خالص است. اگر هر بار 30 دقیقه قبل از ورزش این كار را انجام دهید و مقدار چربى شكم خود را لمس كنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشى منصرف خواهید شد.

قرارداد با خانواده

قانون این است: شما روزى یك ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنكه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتى هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما مى توانید در این یك ساعت، بدون هیچ فشارى از جانب امور جارى منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یك انسان چاق و فرسوده باقى بمانید. دارن استیوز (Darren Steeves) مربى ورزش كانادایى مى گوید: از آنجایى كه این برنامه در راه سلامتى شما عمل مى كند، دلیلى براى رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینكه مى توانید بدون احساس گناه ورزش كنید، الگوى مناسبى نیز براى فرزندان خود خواهید بود.

ورزش سنگین در اول كار

اگر براى به پایان رساندن تمرین هاى با وزنه خود مشكل دارید، برنامه ورزشى خود را از همین قسمت سخت آن آغاز كنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله اى مى رسید كه تمرین هاى آن را دوست دارید و براى زودتر رسیدن به این بخش سعى مى كنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.

برنامه جدید

دكتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشى مى گوید هرگاه احساس كردید كه ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگرى را جایگزین آن كنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان مى آید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمى آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش كرده یا اصلا به سراغ ورزشى جدید چون بسكتبال بروید.

در یك كلام: اگر از برنامه ورزشى خود خسته شده اید، یك برنامه جدید پیدا كنید.

حركت كنید

در روزهایى كه در حال و هواى ورزش كردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حركات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقدارى كار كنید. احتمال اینكه با آغاز به حركت، كل برنامه ورزشى را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است كه روى مبل ننشینید و تنبلى نكنید. حركت كنید و اگر نمى توانید به طور كامل ورزش كنید، مقدارى جنب و جوش داشته باشید.

منبع : ایران ورزشی   تنظیم برای تبیان: رضا سیگاری 

بالای صفحه

استراحت ضرورت ورزش کردن

اكثر ورزشكاران می‌دانند كه استراحت كافی پس از ورزش برای عملكرد سطح بالا بسیار مهم می‌باشد اما بسیاری بیش از حد تمرین می‌كنند و وقتی یك روز را به استراحت می‌پردازند، احساس گناه می‌كنند. بدن در فاصله زمانی بین تمرینات خود را مرمت و تقویت می‌كند و تمرین مداوم عملا قوی ترین ورزشكاران را هم ضعیف می‌كند.

روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملكرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیكی و برخی روان شناختی می‌باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا ماهیچه ها بتوانند مرمت، بازسازی و تقویت شوند. در مورد ورزشكاران تفریحی، گنجاندن روز‌های استراحت می‌تواند به حفظ تعادلی بهتر بین خانه، كار و اهداف سلامت جسمانی كمك كند. در بدترین حالت، روزهای استراحت و بهبودی بسیار كم می‌تواند منجر به سندروم بیش تمرینی، بیماری سختی كه بهبودی از آن دشوار است، شود.

در طی بهبودی چه اتفاقی می‌افتد ؟

گنجاندن زمان بهبودی در هر نوع برنامه تمرینی مهم است چون این زمانی است كه بدن با فشار ورزش سازگار می‌شود و اثر واقعی تمرین اتفاق می‌افتد. بهبودی همچنین به بدن اجازه می‌دهد ذخایر انرژی را تجدید و بافت‌های آسیب دیده را مرمت كند. ورزش یا هر نوع كار جسمی دیگر سبب تغییراتی در بدن نظیر تحلیل بافت عضله و تخلیه ذخایر انرژی ( گلیكوژن عضله ) و نیز از دست رفتن مایع می‌شود. زمان بهبودی، تجدید این ذخایر و مرمت بافت ها را ممكن می‌سازد. بدون زمان كافی برای مرمت و تجدید، بدن به تحلیل رفتگی بر اثر ورزش شدید ادامه خواهد داد. علایم بیش تمرینی اغلب بر اثر فقدان زمان بهبودی روی می‌دهد. برخی علایم بیش تمرینی شامل احساس كسالت عمومی، فرسودگی، افسردگی، كاهش عملكرد ورزشی و افزایش خطر صدمه دیدن می‌باشد.

بهبودی كوتاه و بلند مدت

به یاد داشته باشید كه دو گروه بهبودی وجود دارد. بهبودی فوری (كوتاه مدت) از به ویژه یك جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و بهبودی بلند مدت كه لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملكرد ورزشی بهینه مهم می‌باشند.

بهبودی كوتاه مدت، كه گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده می‌شود، در زمان هایی بلافاصله پس از تمرین شدید روی می‌دهد. بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت كم پس از تمرینات در طی مرحله خنك كردن بلافاصله پس از یك تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق می‌شود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملكرد مرتبط هستند.

تمركز عمده دیگر بهبودی بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین (فرایند افزایش میزان پروتیین سلول‌های عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط می‌شود.