خانم ها کي ورزش کنند؟

 

از آنجا که روي ورزشکاران زن پژوهش هاي دقيق و گسترده اي صورت نگرفته است، يک اتفاق نظر و تفاهم کلي درباره سطح عملکرد آنها وجود ندارد.

وجود اختلافات فيزيولوژيک و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است. اگرچه بر اساس نظرسنجي ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدني در دوران قاعدگي هستند، اما از لحاظ فيزيکي زناني بوده اند که در طي زمان قاعدگي قادر به شکستن رکوردهاي جهاني شده اند.

فعاليت ورزشي شديد سبب کاستن سطح استروژن در خون مي شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدني اثري ندارند.

در تمرينات با شدت يکسان، اختلافي در ميزان بروز آسيب هاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي شود.

قرص هاي ضدبارداري هر چند ممکن است سبب تغييرات چشمگير فيزيولوژيک در بدن زن شوند، اما تاثير عمده اي روي عملکرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگي در دو تا سه ماه اول، اثر منفي روي عملکرد نمي گذارد. لابد مي دانيد در المپيک سال 1956 ملبورن، سه تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي به شکل پيش از حاملگي زن بازگردد، مشکلي در رقابت هاي ورزشي نخواهد داشت.

ورزش سبب بهبود تراکم استخوان زنان نمي شود، بلکه فقط سبب حفظ آن مي شود. در صورت مصرف مقادير کافی کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوان هاي قوي تر کمک خواهد کرد.

از طرفي هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد، حتي زنان 80 ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود. دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريع تر مي دوند يا مردان؟ فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه ي عمر، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان 14 متر در دقيقه را دارند. در حالي که اين رقم براي مردان 7 متر در دقيقه است.

البته با توجه به اختلالات فيزيکي به نظر نمي رسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافت هاي کوتاه را داشته باشند، اما برعکس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژي عمل مي کند. به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد.

 

تفاوت فيزيولوژيک بين زنان و مردان ورزشکار

اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيو مکانيکي نمود دارد.

ورزشکاران زن به طور معمول (ولي نه هميشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگني پهن تر دارند، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند. اين ويژگي ها از جمله مواردي هستند که احتمال ايجاد برخي از آسيب هاي مانند دردهاي کشککي- راني را بالا مي برند.

ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که به ويژه مربوط به اندام فوقاني است، اما در هر صورت اين تفاوت ها به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد، تا اينکه جنسي خاص عامل آن باشد.

 

سودمندي ورزش در بانوان

تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است، یعنی کاهش فشار خون پايين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن که تمام اين موارد به پيشگيري از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک مي کنند.

به علاوه ورزش هاي توام با اعمال وزن روي بدن، سبب تقويت استخوان ها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند.

زماني تصور مي شد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب مي رساند. در ضمن عقيده داشتند که زنان به ويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است.

 

اثرات ورزش روي قاعدگي

زنان ورزشکار مستعد از جمله تاخير در شروع آن، فقدان اوليه و ثانويه، افزايش فاصله بين دو سيکل قاعدگي و فقدان تخمک گذاري هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگي در 3 تا 5 درصد کل جمعيت رخ مي دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده مي شود که از جمله علل آن، وزن پايين بدن، از دست دادن سريع وزن، شروع سريع ورزش هاي سنگين، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجودفيزيکي و رواني است.

در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني، خطر کاهش تراکم استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد. به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند.

فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربي هاي خون و ايجاد آترواسکلروز زودرس مي شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به سزايي دارد.

بیولوژی شنا

                                                 بیولوژی شنا

                            

 

ثابت شده است که قدرت نیم‌تنه بالای بدن، یکی از عوامل اصلی موفقیت در شنای سرعتی است. همچنین مشخص شده است که کارائی یک شناگر در شنای ۲۵ متر سریع، تا ۸۶ درصد به توان او بستگی دارد، از این‌رو بین قدرت یک شناگر و توانائی گسترش توان او یک رابطه مثبت قوی وجود دارد. ویژگی‌های عضله: ثابت شده است که قدرت نیم‌تنه بالای بدن، یکی از عوامل اصلی موفقیت در شنای سرعتی است. همچنین مشخص شده است که کارائی یک شناگر در شنای ۲۵ متر سریع، تا ۸۶ درصد به توان او بستگی دارد، از این‌رو بین قدرت یک شناگر و توانائی گسترش توان او یک رابطه مثبت قوی وجود دارد. اگر چه وقتی مسافت مسابقه زیاد می‌شود، سهم قدرت در شنا کاهش می‌یابد. در شناهای ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰ متر، سهم قدرت عضلانی به ترتیب تا ۷۴، ۷۲، ۵۸ درصد کم می‌شود. با این حال، تعجب نکنید که موفق‌ترین شناگران رقابتی، قدرتمندترین آنها هستند. توانائی تولید نیروی بیشینه عضلانی در جریان شنا، پیچیده است و به تعامل (تأثیر متقابل) هماهنگ عوامل متعدد فیزیولوژیکی بستگی دارد. درک این عوامل برای رسیدن پتانسیل شناگر به‌حد اعلاء خود و طراحی برنامه‌های تمرینی لازم برای توسعه قدرت ضروری است. غرض از بحثی که در پی می‌آید، توصیف جنبه‌های کاربردی فیزیولوژی عضله و تبیین اصول تمرینات است. بحث مفصل‌تر درباره مکانیزم‌های انقباض عضله در کتاب ”ویلمورو کاستیل“ (۱۹۸۸) مطرح شده است. عضلات (ساختار و عملکرد): عضلات اسکلتی، که به عضلات ارادی نیز معروفند، عضلاتی هستند که نسبت به آنها خودآگاهی داریم و قادر به کنترل آنها هستیم. این عضلات به استخوان‌ها می‌چسبند و موجب حرکت آنها می‌شوند. تارها یا سلول‌های عضلانی نه به تنهائی کار می‌کنند و نه به‌طور مستقل از سایر عضلات بدن عمل می‌نمایند. از طرف دیگر، اعمال تارها به‌وسیله یک شبکه وسیع از سلول‌های عصبی موجود در داخل و خارج مغز هماهنگ می‌شوند. یک عضله به تنهائی از هزاران تار عضلانی منفرد تشکیل شده است. تعداد تارهای عضلانی در هر عضله بسته به اندازه و کار آن عضله متفاوت است. هر تار یک پوشش یا غشاء محافظتی دارد که اطراف آن‌را احاطه کرده است که سارکولما (Sarcolemma) خوانده می‌شود، و این در حالی است که این سلول‌های عضلانی حاوی ماده‌ای ژلاتین مانند به نام ”سارکوپلاسم“ (Sarcoplasm) است. سارکوپلاسم در بردارنده فیلامنتهای پروتئینی و مکانیزم‌های تولیدکننده انرژی است که برای حرکت ضروری هستند. هر چند مکانیزم‌های دقیق مؤثر در کوتاه شدن طول تار هنگام انقباض، کاملاً شناخته نشده‌اند، ولی شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی تار تحریک می‌شود، فیلامنت‌های آکتین و میوزین به‌داخل یکدیگر سُر می‌خورند. این لغزیدن، از طریق عمل کشش پل‌هائی عرضی که از فیلامنتهای میوزین خارج می‌شوند و خودشان را به فیلامنت‌های آکتین می‌چسبانند، کامل می‌گردد. پس از این اتصال، بلافاصله پل‌های عرضی کوتاه شده، در نتیجه دو رشته پروتئینی به داخل یکدیگر فرو می‌روند. این عمل به‌طور همزمان در هزاران تار صورت می‌گیرد که نتیجه آن، اعمال یک کشش نیرومند، روی تاندون‌هاست. هر چند استقامت و سرعت شناگر به توانائی عضلات برای تولید نیرو و انرژی بستگی دارد، ولی تفاوت‌های فردی در عملکرد، ممکن است در بعضی موارد به ویژگی‌های عضلات پا و دست وابسته باشد. ما باید از پیشرفت‌های تکنولوژی ۲۰ سال گذشته سپاسگذار باشیم؛ زیرا این پیشرفت‌ها، امروزه امکان دستیابی به نمونه‌های بافت عضلانی شناگران را قبل و بعد از ورزش، با استفاده از ”روش نمونه‌برداری سوزنی“ فراهم ساخته است. تکنیک‌های میکروسکوپی و شیمیائی ما را قادر ساخته‌اند تا ساختمان سلول‌های عضله و درجه (حدود) تأثیرات ورزش و تمرین‌های شدید بر اجراء ورزشی را مطالعه کنیم. یکی از ویژگی‌های عضله که در دنیای ورزش، توجه فراوانی بدان شده، ترکیب تارها ”کند انقباض“ و ”تند انقباض“ عضله است. در میانگین گروهی از مردم، تقریباً ۵۰ درصد از تارهای موجود در عضلات پا و دست از نوع تارهای کند انقباض هستند، در حالی‌که تارهای FT از نوع a، ۲۵ درصد تارهای موجود در عضلات را تشکیل می‌دهند. ۲۵ درصد بقیه باقیمانده، بیشتر تارهای FT از نوع b هستند. سلول‌های عصبی که این تارها را کنترل می‌کنند، معین کننده نوع تار خواهند بود. تار عضلانی و سیستم عصبی وابسته به آن‌را روی هم یک ”واحد حرکتی“ می‌خوانند. یک واحد حرکتی ST احتمالاً از یک سلول عصبی نسبتاً کوچک و یک‌دسته ۱۰ تا ۱۸۰تائی تار عضلانی تشکیل می‌شود، در حالی‌که واحدهای حرکتی FT، مرکب از یک سلول عصبی بزرگ هستند که بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ تار عضلانی را دربر می‌گیرند. در کل، واحدهای حرکتی ST به‌عنوان تارهائی که از استقامت هوازی خوبی برخوردارند، شناخته می‌شوند و چنین به‌نظر می‌رسد که غالباً در رویدادهای استقامتی کم‌شدت، بسیج (فراخوانده) می‌شوند. واحدهای حرکتی FT از نوع a، نسبت به واحدهای حرکتی ST، نیروی بسیار زیادتری تولید می‌کنند، لیکن به آسانی و خیلی سریع‌تر خسته می‌شوند. بنابراین، تارهای FT از نوع a در مسابقات کوتاه‌تر و سریع‌تر به‌کار گرفته می‌شوند. هر چند اهمیت تارهای FT از نوع b به روشنی معلوم نیست، ولی به‌نظر می‌رسد که این تارها به آسانی تحت‌تأثیر سیستم عصبی قرار نگیرند و بنابراین به‌ندرت در فعالیت‌های طبیعی کم‌شدت استفاده می‌شوند. با این‌حال، روشن نیست که سرعت انقباض، تعیین‌کننده الگوی فراخوانی تار عضلانی باشد. از طرف دیگر، مقدار نیروئی که از عضله مطالبه می‌شود، موجب می‌گردد تا سلول‌های عصبی حرکتی به‌گونه انتخابی تارهای ST یا FT را فعال کنند. در جریان شنای آهسته کم‌شدت، بیشتر از نیروی عضلانی توسط تارهای ST تولید می‌شود. زمانی‌که نیازهای تانسیون (تنشی) عضله در فشارهای بالاتر افزایش می‌یابد، تارهای FT از نوع a، نیروی کار را افزایش می‌دهد. سرانجام، در رشته‌های سرعتی (برای مثال ۵۰ تا ۲۰۰ متر) که نیروی بیشینه را می‌طلبد، تارهای FT از نوع b نیز وارد عمل می‌شوند. چنین اطلاعاتی برای درک ما نسبت به نیازهای ویژه تمرین و مسابقه از اهمیت عملی برخوردار است. مسائلی که درباره تارهای عضلانی مطرح شده، نشان می‌دهد که تارهای در تمام تمرین‌هائی که در یک شرایط آهسته یا با نیروی ملایم انجام می‌شوند، به‌کار گرفته می‌شوند و در نتیجه این قبیل تمرین‌ها، اثر ناچیزی بر تارهای FTa و FTb دارد. بنابراین، بخش‌های تمرینی آهسته و طولانی، عضله را برای نیازمندی‌های مسابقه‌ای که در آن نیروهای بیشینه هر دو نوع تار ST و FT مورد نیاز است، آماده نمی‌سازند. دکتر عباسعلی گائینی مجله دنیای ورزشهای آبی

اهمیت تغذیه در وررزش‌های زمستانی(1)

اهمیت تغذیه در وررزش‌های زمستانی

میزان آب مورد نیاز، به میزان كالری مصرفی بستگی دارد. به ازای هر كیلوكالری مصرفی، یك تا ۱/۵ میلی‌لیتر آب لازم است، مثلا یك ورزشكار روزانه ۳۵۰۰ كالری انرژی به ۳/۵ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.

● مجموعه نكات تغذیه‌ای برای كسانی كه كوهنوردی و اسكی می‌كنند ورزش‌های زمستانی مثل اسكی، چند سالی است در ایران رواج بیشتری یافته است. كوهنوردی در زمستان نیز از تفریحات لذت‌بخش و بسیار موثر در ارتقای سطح سلامت بدن به حساب می‌آید. بررسی‌ها نشان داده‌اند، در میان عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشكاران، تغذیه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است اما بسیاری از ما پس از كمی ورزش كردن و یك روز كوهنوری ممكن است آنقدر غذا بخوریم كه روزمان را با مشكلات گوارشی به پایان برسانیم یا از طرف دیگر، آنقدر به وضعیت تغذیه‌ خود بی‌تفاوت باشیم كه بر اثر ضعف و بی‌حالی از كارهای روزمره خود باز بمانیم، در حالی كه همیشه گفته می‌شود، ورزش چه كوهنوردی و چه اسكی شادابی و نشاط به همراه دارد. در كل، ظرفیت ورزشكاران برای انجام هر چه بهتر ورزش با دریافت انرژی، مایعات و سایر موادمغذی بالا می‌رود. مطمئنا در ذهن ورزشكاران این سوال‌ها مطرح می‌شود كه چه میزان غذا بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ و چه مقدار پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟

● چقدر انرژی؟ مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می‌شود. به علاوه، گرسنگی و ضعف از شما دور و انرژی عضلات و مغز تامین می‌شود. اگر قبل از فعالیت، كربوهیدرات مصرف شود، ذخیره‌های گلیكوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیازی نیست با سوزاندن چربی‌ها كه زمان زیادی می‌طلبد و بدن را خسته می‌كند انرژی مورد نیاز خود را تامین كنند. خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل، حرارت بدن و ثبات قند خون كمك می‌كند، انرژی عضلات و مغز تجدید و خستگی دیرتر ظاهر می‌شود. خوردن غذای مناسب پس از ورزش ذخیره بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می‌كند. حتما این سوال برای شما ایجاد شده است كه به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟ میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و جثه ورزشكار است. به ازای هر ساعتی كه ورزش می‌كنید، این مقدار انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می‌شود كه متوسط آن در خانم‌ها ۲ هزار و در آقایان ۲۲۰ كیلوكالری است. پس از محاسبه كالری مورد نیاز، لازم است به نسبت موادغذایی كه باید مصرف شود، توجه كنیم. ورزش‌های كوهنوردی و اسكی، ورزش‌های استقامتی و قدرتی هستند. از این رو، ورزشكار به غذاهای كربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ۶۰-۵۵( درصد انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیكوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود. پروتئین باید نسبتا زیاد ۲۰ - ۱۵( درصد انرژی مصرفی) و چربی باید كم ۲۵( درصد انرژی مصرفی) مصرف شود.