بیش تمرینی

تعاریف بیش تمرینی
مجموعه اي از نشانه هاي ناخوشايند به ويژه خستگي طولاني مدت در آندسته از ورزشكاراني كه حجم و شدت تمريناتشان بيش از حد جسمي يا رواني شان مي باشد.اين ورزشكاران دچار افت عملكرد شده و نمي توانند به ركورد هاي جسماني 2 ماه خود دست يابند.تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زاي تمريني يا غير تمريني كه در يك كوتاه مدت موجب كاهش ظرفيت عملكرد براي مدت چند هفته يا چند ماه مي گردد را بیش نمرینی می نامند.
زماني كه هيپوتاموس نتواند ميزان فشار وارد بر بدن ورزشكار را كنترل كند در عملكرد سيستم
عصبي – هورموني اختلال ايجاد شده و سبب تغيير در رفتار مي گردد.
ويتز – آورباخ:بيش تمريني يعني از دست دادن هر آنچه كه ورزشكار در اثر تمرين به سختي بدست آورده است.
ارسطو:قهرمانان المپيك كساني هستند كه توان خود را با تمرين بيش از حد و بي موقع تلف نمي كنند

علل بروز بيش تمريني در ورزش
علل مربوط به تمرين:
 -دوره ريكاوري ناكافي در بين جلسات تمرين:درنتيجه ورزشكار خستگي  جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل مي كند
 -  تمرين دراز مدت با شدت زياد
 -  افزايش ناگهاني در حجم يا شدت تمرين و يا هر دو
 - نداشتن دوره كاهش بار تمرين در قبل از مسابقه
 -  نداشتن دوره بازسازي مناسب بعد از مسابقه
علل غير مرتبط با تمرين:
  -  تغذيه بد و ناكافي
  -  خواب و استراحت ناكافي
  -  اظطراب در رابطه با وقايع روزمره زندگي مانند امتحانات, كار, و .....
  -  فشارهاي شغلي و مشكلات روحي
  -  تغييرات و بي نظمي هاي زندگي روزمره
  -  شكستهاي مكرر در رسيدن به اهداف

انواع بيش تمريني در ورزشها
پاسخ هاي فيزيولوژيك كه همراه با ضعيف شدن اجراي فعاليت هاي ورزشي است اغلب ناشي از تغييراتي در سيستم عصبي يا هورموني است كه هر دو به وسيله سيستم هاي عصبي سمپاتيك و پاراسمپاتيك كنترل مي شوند. بيش تمريني به 2 دسته سمپاتيكي  ( تحريكي ) و پاراسمپاتيكي ( مهاري ) تقسيم مي شود كه هر دسته علائم اختصاصي مربوط به خود را دارا مي باشند.
  بيش تمريني پاراسمپاتيكي ( مهاري ) بيشتر در رشته هاي استقامتي به ويژه در دوندگان استقامتي و ماراتون و ساير رشته هاي مشابه كه كه مدت زمان تمرين در آنها خيلي بالاست ديده مي شود.به نوع مهاري,تمرين زدگي پيشرفته يا خستگي مفرط هم گفته مي شود 
**علائم بيش تمريني پاراسمپاتيكي عبارتند از:
1- كاهش فشار خون استراحتي
2- خستگي زود رس
3- كاهش ضربان قلب استراحتي
4- بازگشت سريع ضربان قلب به حالت طبيعي بعد از تمرين

منبع: آکادمی ملی المپیک

حفاظت از پوست و مو در شنا

با فرا رسیدن فصل تابستان، هوای گرم و آفتاب شدید، جاذبه ی ورزش های آبی و شنا به حداكثر می رسد و خیل عظیمی از مردم اعم از زن و مرد، پیر و جوان جهت آب تنی به سوی استخرها و محل های مجاز و غیرمجاز شنا، رو می آورند.

آیا شنا، پوست و موی انسان را در معرض خطر قرار می دهد؟ آیا همراه با لذت این ورزش پرنشاط، نكات ایمنی و بهداشتی خاصی وجود دارد كه انسان را مجبور به رعایت آنها در خصوص حفاظت از پوست و مو سازد؟ این ها و سئوالات متعدد دیگر، مواردی هستند كه با جناب آقای دكتر نیلفروش زاده مطرح کردیم که پاسخ آنها در زیر می آید و به همه توصیه می كنیم این مطلب را با دقت بخوانند.

با شروع فصل شنا، چه نكات مهمی در بدو امر از نقطه نظر مراقبت های پوست و مو باید مورد توجه قرار گیرد؟

فصل گرم، جذابیت شنا و ورزش های آبی را افزایش می دهد و از آنجایی كه آب تنی و ورزش های مرتبط، اكثراً در فضای باز صورت می گیرد، آفتاب سوختگی شایع ترین مشكلی است كه در بخش مراقبت های پوستی با آن مواجه خواهیم بود.

همچنین موها نیز پس از تماس طولانی با آب و سپس تبخیر این آب در اثر تابش آفتاب، خشك تر می شوند و ممكن است سفید گردند. مردم ممكن است در استخر، دریاچه، دریا و حتی در مرداب یا آب شور شنا كنند. بنابراین هر نوع ماده ی موجود در آب ممكن است برای پوست مشكل ساز باشد.

مواد مشكل ساز برای پوست :

آلوده كننده ها، داروها، مواد شیمیایی موجود در آب، میكروارگانیسم ها، جلبك ها، ِكرم ها، نباتات، مرجان ها و سنگ های تیز می توانند هر كدام مشكل خاص خودشان را در افراد ایجاد نمایند.

به طور مثال، به علت استفاده از سولفات مس برای كنترل خزه و جانوران ذره بینی در استخرها، امكان دارد موهای بلوند و سفید در تماس با آب سبز رنگ شوند.

كلر موجود در آب می تواند چشم ها را بسوزاند، آنها را قرمز و تحریك كند و همچنین باعث خشكی پوست و مو شود. عفونت قارچی در پاها نیز زیاد دیده می شود.

امكان دارد پوست به علت تماس زیاد با لباس شنای خیس، سفید و متورم شود و این موضوع باعث عفونت قارچی ثانویه گردد.

همچنین یك ناراحتی معروف به "بثورات خزشی ناشی از ورود انگل به پوست"، وجود دارد كه در مدفوع سگ و گربه یافت می شود و ممكن است در ساحل وجود داشته باشد.

سائیدگی های ناشی از برخورد بدن به كناره های سخت استخر یا تخته سنگ ها اگر معالجه نشوند نیز احتمالاً منجر به عفونت پوست می گردند.

اثر كلرامین ها:

كلرامین ها، تركیباتی هستند كه در محیط استخرهای شنا وجود دارند و می توانند سبب موارد زیر شوند:

- سوزش و قرمزی چشم

- احساس سوزش از بینی به گلو و ریه

- پوست خشك و خارش دار و موهای خشك

- دشواری تنفس به خصوص در بچه های كوچك

از نقطه نظر بهداشتی، یك شناگر چه زن و چه مرد، چه نكات مهمی را باید رعایت كند تا از خطر ابتلا به بیماری های پوستی در امان باشد؟

شنا با پیشرفت امكانات، دیگر در قالب فصل خاصی نمی گنجد، اما فصل گرم بهانه ای است كه آمار شناگران و بازی های آبی افزایش یابد. لذا این توصیه ها می تواند جهت تمام فصول در نظر گرفته شود:

- قبل و بعد از شنا می بایست دوش گرفت و قبل از وارد شدن به محوطه ی استخر از حوضچه های مخصوص كلر عبور کرد.

- بهتر است در محوطه ی استخر از دمپایی استفاده کرد و در محل های دیگر از آنها استفاده نشود.

- پس از شنا بهتر است موها با شامپو شسته شود و به آنها نرم كننده زد.

- استفاده از روغن های مخصوص شنا برای جلوگیری از آفتاب سوختگی توصیه می شود.

- اگر دچار آفتاب سوختگی یا ناراحتی پوستی شدید، با متخصص پوست مشورت نمایید.

- همچنین استفاده از كرم ها و لوسیون های بدن از خشكی پوست جلوگیری می كند. برای كنترل خشكی پوست به تمام سطوح بدن، لوسیون مرطوب كننده بمالید.

- به بریدگی ها و سائیدگی های غیر عادی توجه سریع نمایید. اگر موهایتان به سبزی گرایید، با آرایشگر مشورت نمایید تا رنگ مو را كنترل كند.

- لباس های تمیز و خشك به تن كنید.

- در صورت حساسیت پوستی نسبت به وسایلی مانند عینك شنا، بازوبند و غیره بهتر است از نوع ضد حساسیت یا بدون لاتكس آنها استفاده كنید.

- در آخر در صورت وجود هر گونه ضایعه ی پوستی پیش از رفتن به استخرهای عمومی بهتر است به پزشك متخصص مراجعه نمایید.

مهم ترین نكته:

مانند سایر رشته های ورزشی رعایت بهداشت فردی در شنا نیز مهم است.

باید از لباس شنا و وسایل شنای تمیز و كاملاً خصوصی استفاده نمود و پس از شنا همه ی لباس ها و وسایل را با مواد شوینده شست و خشك كرد.

دکتر محمد علی نیلفروش زاده- متخصص پوست، مو و زیبایی

مشكلات پوستی شایع در شناگران

اصولاً شایع ترین بیماری های ناشی از شنا در استخرها و سواحل دریا از نظر متخصصین پوست و مو چیست؟

سئوال مهمی مطرح كردید. پاسخ به این سئوال، هم می تواند نظر شناگران و متصدیان مرتبط را به عنوان افراد در معرض خطر جلب نماید و هم نظر پزشكان عمومی را كه اصولاً در خط اول مواجهه با كسانی هستند كه با مشكلات خاص فصل شنا به آنها مراجعه می نمایند.

به طور کلی مشكلات پوستی شایع در شناگران را می توان چنین بر شمرد:

1- Swimmer's Xerosis :

Swimmer's Xerosis یا پوست خشك كه در شناگران شایع است. علت این پدیده حل شدن و از بین رفتن تدریجی چربی محافظ پوست است كه منجر به كاهش رطوبت لایه ی شاخی شده و سبب ایجاد یك پوست خشك،‌ پوسته پوسته و خارش دار می گردد.

این وضعیت با دوش گرفتن های داغ و طولانی كه شناگران به انجام آن شهرت دارند و نیز باقی ماندن به مدت طولانی در جكوزی های گرم بدتر می شود.

برای رفع این معضل می توان با كاهش مدت دوش گرفتن و در واقع یك دوش سریع با آب ولرم، از خشكی بیش از حد پوست جلوگیری كرد و از صابون های ملایم تر استفاده نمود.

همچنین باید بلافاصله پس از خشك كردن بدن با حوله، از یك نرم كننده چرب استفاده كرد. وازلین طبی یك مرطوب كننده خوب و ارزان قیمت است.

اگر خشكی پوست به اگزما تبدیل شود، باید از داروهای تركیبی حاوی كورتون موضعی استفاده کرد و میزان استروئید بستگی به وضعیت بیماری دارد.

 2- التهاب پوست در اثر پوشیدن لباس شنا (Bikini Bottom) :

ممكن است، پس از یك روز استفاده ی طولانی مدت از یك مایوی مرطوب و تنگ و چسبان، این حالت اتفاق بیفتد كه در واقع یك التهاب عفونی عمیق(فولیكولیت باكتریال عمیق) با درگیری شایع میكروب هایی مانند: استرپتوكوك و استافیلوکوک طلایی است که بیمار دچار توده های زیر پوستی عمیق ملتهب و سفت در طول ناحیه ی باسن می شود.

یك دوره ی آنتی بیوتیك درمانی سیستمیك (مثل سفالكسین برای ده روز) در این موارد لازم است. كشت های پوستی برای شناسایی موارد استاف طلایی مقاوم به متی سیلین در 35 درصد مناطق جغرافیایی كمك كننده است. استفاده از آب گرم در مناطق درگیر به تسریع درمان كمك می كند.

3- التهاب فولیكول با لوله آب داغ (فولیكلیت Hot- tube):

این عارضه توسط نوعی باكتری به نام سودومونا آئروژینازا ایجاد می شود و در افرادی كه از whirpool یا استخرهای آب گردان و جكوزی با لوله های داغ استفاده می كنند، دیده می شود. نواحی تماس داده شده با آب داغ ضایعات پوستی به صورت دانه های برجسته ی قرمز رنگ یا چركی پیدا می كند كه خود به خود در طول 7 تا 10 روز خوب می شوند. ممكن است سندرم پای داغ سودومونا(pseudomonas hot foot syndrome) به شكل برجستگی های زیر پوستی حساس روی پاشنه ی پای بچه ها پس از استفاده از جكوزی دیده شود.

درمان معمولا حمایتی و با استفاده از داروهای ضد خارش خوراكی است. كمپرس اسید استیك 5 درصد به مدت 20 دقیقه دو بار در روز نیز علائم را بهتر می كند. در صورت وجود علائم عمومی (مثل تب و لرز و برجستگی های غدد لنفاوی)، یك دوره درمان با آنتی بیوتیك خوراكی با تجویز پزشك توصیه می شود. رساندن كلرین كافی و كنترل PH لوله های آب می تواند به جلوگیری از این مشكل كمك كند. 

اگر PH آب استخر شدیداً قلیایی یا اسیدی باشد می تواند سبب گلو درد، تحریك و سوزش پوست و چشم ها شود. PH  آب استخر باید در حدود 4/7 نگه داشته شود.

گاهی ممكن است شنا در استخر سبب سبز شدن موهای روشن شود. در این صورت میزان مس موجود در آب استخر زیاد است و این ممكن است به علت اسیدی بودن آب استخر باشد كه مس موجود در لوله های آب را حل كرده و سبب تغییر رنگ موهای روشن و رنگ كرده می شود.

4- حساسیت پوستی آلرژیك نسبت به وسایل شنا:

چند ضایعه ی پوستی، منحصراً توسط وسایل شنا ایجاد می شود. سودای (درماتیت) غواصی توسط یك حساسیت پوستی آلرژیك به عینك شنا یا ماسك غواصی ایجاد می شود و علائم آن عبارتند از قرمزی،‌ خارش و گاهی ضایعات ترشحی یا دلمه بستن در قسمت تحت تماس.

سودای لباس غواصی، گردن،‌ تنه و اندام ها را به علت آلرژی تماسی نسبت به مشتقات تیوره آ (thiourea) درگیر می كند و باید آن را از جوش های ناشی از فشار، افتراق داد. حساسیت پوستی نسبت به گیره ی بینی، گوشی ها و وسایل دیگر شنا نیز ممكن است دیده شوند.

test (آزمایش) پوستی می تواند در تایید تشخیص درماتیت (التهاب پوستی) تماسی آلرژیك نسبت به وسایل شنا كمك كند. استروئید موضعی یا خوراكی و آنتی هیستامین برای درمان موارد حاد و شدید استفاده می شود. باید به بیمار توصیه كرد كه از مواد ایجاد كننده ی آلرژی دوری كنند ( مثل استفاده از عینك های شنای بدون لاتكس).

5- برجستگی گره ای(گرانولوم) استخر شنا: 

این بیماری به علت نوعی میكروب از خانواده ی میكوباكتریوم به نام مارینوم (marinum) كه یک میكوباكتریوم آتیپیك است، در آكواریم های خانگی و آب شور ایجاد می شود. پوست، برجستگی های سطحی یا عمقی قرمز تا تیره دارای سفتی و دلمه روی زانوها، آرنج یا سطح پشتی دست ها و پاها پیدا می كند كه ممكن است بعد زخمی شوند. علائم اغلب مختصرند، ولی ممكن است درد و خارش موضعی دیده شود.

برای درمان آنتی بیوتیك خوراكی لازم است و درمان 4 تا 6 هفته پس از فروكش علائم كلینیكی ضایعات ادامه پیدا كند.

6- خارش شناگران یا درماتیت لاروی (cercarial dermatitis ):

یك واكنش آلرژیك نسبت به لارو نوعی كرم است كه با خارش و دانه های قرمز موقتی همراه است كه پس از شنا به صورت لكه و دانه های برجسته ی  قرمز ظاهر شده و در عرض چند روز ناپدید می شوند. اگر مناطق درگیری بزرگ نباشد، نیازی به درمان ندارد. آنتی هیستامین خوراكی و كمپرس سرد همراه با كورتون موضعی با قدرت متوسط ممكن است مفید باشد.

7- قارچ تینه آپدیس یا قارچ كف پا:

این قارچ پوستی روی كف پا و كناره های پاشنه و پنجه ی پا رشد می كند و به علت اینكه معمولا شناگران با پاهای برهنه در محوطه ی استخر راه می روند، به آسانی قابل انتقال به دیگران می باشد.

علائم می تواند شامل لكه های قرمز یا قهوه ای همراه با پوسته پوسته شدن و گاهی ایجاد تاول باشد.

برای رفع این مشكل از درمان های رایج موضعی ضد قارچ می توان بهره گرفت.

دکتر محمد علی نیلفروش زاده- متخصص پوست، مو و زیبایی

ورزشهای هوازی Aerobic Exercises

 همه می دانیم که ورزش در کنار تغذیه سالم بعنوان یکی از مناسبترین روشها برای ارتقاء کیفیت زندگی و افزایش نشاط و شادابی در افراد جامعه ایفای نقش می نماید، البته آنچه که مسلم است و توجه به آن ضروری است اینکه تمرینات ورزشی زمانی اثرات مفید خود را بطور کامل نمایان می سازد که برنامه های منظم و تداوم در اجرای آن مد نظر قرار گیرد .

 از نظر عمومی اثر مثبت ورزش بخصوص در برنامه هائی که تمرینات هوازی را بدنبال داشته باشد علاوه بر افزایش اعتماد بنفس، کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود خواب شبانه، تسهیل و روان شدن دامنه حرکت مفاصل و افزایش انعطاف پذیری عضلات تاندونها و لیگانها را باعث می شود.
در حیطه تخصصی می توان کمک به کنترل برخی بیماریها همچون پرفشاری خون، قند خون بالا، چربی خون بالا یا پوکی استخوان وحذف چربيهاي اضافه و برخی بیماریهای قلبی و عروقی را ذکر نمود.

 به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند :

 

1- سیستم انرژی (ATP-Phosphocreatinine) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تامین کرده و بسیار کوتاه مدت است (5 تا 10 ثانیه) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد.
تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تاکید دارند ؛ به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند.

2- سیستم انرژی آنائروبیک (بی هوازی) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط (60 تا 90 ثانیه) ، انرژی را از راه گلیکولیز تامین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید.

3- سیستم انرژی آئروبیک (هوازی) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر را فراهم می کند در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت، سریعتر است.

 

تمرینات هوازی جزء اصلی برنامه تمرینات اسکلتی – عضلانی پیشگیری کننده است.

 

اثرات محافظت کننده قلبی – عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ضروری است و آثار اثبات شده آن عبارتند از :

 

1- افزایش ضربان قلب و میزان خون خروجی از قلب
2- افزایش حجم و تعداد تنفس در دقیقه
3- افزایش تراکم مویرگ ها
4- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
5- بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
6- افزایش درصد فیبرهای عضلانی

 

که مجموعــه این عوامــل باعث تجمع دیرهنگام لاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد.

دانشمندان می گويند دويدن در مسافت های طولانی احتمالا از عوامل شتاب دهنده به روند تکامل اندام انسان امروزی بوده است.

محققان آمريکايی می گويند که انسان دوی مقاومت را در حدود دو ميليون سال قبل در جستجوی شکار آغاز کرد که بر نحوه شکل گرفتن اندام او اثر گذاشته است

مطالعه تازه که در نشريه "نيچر" منتشر شده است می گويد که شکل گرفتن باسن های بزرگ، توازن سر و پاهای بلند در جريان روند تکامل، به انسان در جمع آوری آذوقه کمک کرده است.
پروفسور دنيس برامبل، از دانشگاه يوتا و پروفسور دانيل ليبرمن از دانشگاه هاروارد در مقاله خود نوشتند که انسان های اوليه احتمالا مجبور به دويدن در فواصل طولانی برای تعقيب شکار يا جمع آوری لاشه حيوانات در دشت های آفريقا بوده اند

اين دانشمندان می گويند انسان بدون دويدن و تکامل ناشی از آن، همچنان دارای پاهای کوتاه، سر کوچکتر و حالت خميده می بود. درحالی که انسان ها در مقايسه با بسياری از حيوانات دونده های سريعی نيستند، اما در مسافت های طولانی دونده های خوبی به حساب می آين

اين دو دانشمند پس از مطالعه 26 مشخصه بدن انسان که برای دوی مقاومت ضروری است، نتيجه گيری کردند که انسان ها احتمالا به اين دليل از اجداد خود (که مانند ميمون بودند) تکامل يافتند که می توانستند در فواصل طولانی بدوند. ساختمان جمجمه برای جلوگيری از داغ شدن سر، ليگمان ها برای جهش، پاهای بلند برای افزايش طول قدم ها و حرکت آزاد سر و شانه ها برای کمک به ايجاد توازن از جمله مشخصه های مهم برای دوی مقاومت است

دانشمندان گفتند که آن دسته از اجداد انسان موسوم به استرالوفيتکوس ، که دونده های خوبی بودند در فرآيند "انتخاب طبيعی" به حيات خود ادامه دادند درحالی که انواع پا کوتاه تر آنها منقرض شدند. پرفسور برامبل گفت: "امروز دوی مقاومت عمدتا يک نوع ورزش و تفنن به حساب می آيد، اما ريشه های آن احتمالا به قدمت پيدايش نوع انسان است و شکل اندام انسان تا حدود زيادی زير فشار نيازهای دويدن شکل گرفت .

میزان فعالیت آئروبیک ( مثل پیاده روی , دوچرخه سواری , ورزش های آبی ) لازم برای سلامت قلبی عروقی به اندازه ای نیست که مبتلایان به آرتروز نتوانند به دست آورند.


بیماران مبتلا به آرتروز مفاصل اندام تحتانی که قادر به انجام ورزش متوسط تا شدید حد اقل برای سه روز هفته ( یعنی 70 تا 85% حد اکثر ضربان قلبی می باشند ) - می توانند قابلیت و سلامت خود را بدون بدتر شدن درد مفاصل یا افزایش نیاز به داروهای مسکن بهبود دهند. در افراد مبتلا به آرتروز که به طور مداوم در این سطح ورزش می کنند , ناتوانی و درد مفصل کاهش و قابلیت عضلانی و قلبی - عروقی ( قدرت و تحمل ) بهبود می یابد.

همچنین بهبود عملکرد, کیفیت زندگی و افزایش سرعت راه رفتن در این افراد گزارش شده است.
مبتلایان به آرتروز مفصل ران یا زانو می توانند ورزش های آموخته شده را با اطمینان انجام دهند.



--------- اضافه شده در تاریخ 8/11/2008 01:25:01 ---------


افزايش عمر با ورزشهاي هوازي


به گفته محققان، کسانی که ورزش هوازی انجام می دهند 25 درصد معادل 12 سال ، به طول عمر فعال خود می افزایند.

واحد مرکزی خبر به نقل از خبرگزاری رویتر: دکتر ار جی شفرد و همکارانش در دانشگاه تورونتو در ایالت اونتاریوی کانادا اعلام کردند: این دسته از افراد ، دیرتر از پا می افتند و دیرتر از دیگر سالخوردگان به کمک دیگر افراد نیاز پیدا می کنند.


ورزشهای هوازی شامل ورزشهایی همچون پیاده روی ، و دویدن نیمه سریع است که سبب افزایش ضربان قلبی می شود و فواید زیادی برای قلب دارد.

این ورزشها توان بدن برای گرفتن اکسیژن و استفاده از آن را افزایش می دهد ولی میزان حداکثر توان برای ورزش هوازی به مروری که سن فرد بالا می رود ، کاهش می یابد.

ورزش در سونا ممنوع

ورزش در سونا ممنوع

سونا يا حمام‌هاي بخار فنلاندي سابقه‌اي بس طولاني دارد و بيشترين كاربرد آن در كشورهاي اسكانديناوي و از جمله فنلاند است كه خواستگاه اين نوع حمام‌ها ا‌ست.

هم اكنون نيز فنلاند بيشترين تعداد حمام سونا را نسبت به جمعيت در دنيا دارد، به طوري كه اين كشور 7 ميليوني داراي بيش از 2 ميليون سوناي بخار است.

آيا سونا براي لاغري است ؟

اين هم يكي از همان پندارهاي غلط است. بارها افرادي را ديده ايم كه مي‌گويند: شما كه چاق نيستيد براي چي به سونا آمده ايد ؟!! معلوم نيست اين تصور از كجا آمده است كه سونا مي‌تواند باعث لاغري شود ؟ شايد به دليل عرق كردن باشد و افراد فكر مي‌كنند با عرق كردن وزن بدن كم مي‌شود ! ولي اين باوري اشتباه است. چربي‌هاي موجود در بدن فقط از يك راه آب مي‌شوند؛ از طريق فعاليت بدني و سوخته شدن .

آنچه در جريان سونا گرفتن اتفاق مي‌افتد تعريق است كه بخش عمده آن آب است و مقداري هم املاح و مواد معدني به همراه دارد. اتفاقا عرق كردن وسيله خوبي براي دفع سموم بدن است ولي ميزان كالري كه در اثر سونا گرفتن در بدن مصرف مي‌شود، آنقدر نيست كه باعث لاغري شود .

طراوت پوست :

اين واقعيتي است انكار ناپذير كه سونا بر روي پوست تأثير بسيار مثبتي دارد . پوست يك ارگان است كه مملو از غدد عرق و منافذ متعدد است كه پوست از طريق آنها تنفس مي‌كند . ترشح عرق و فعاليت غدد عرق باعث دفع مواد زايد پوست مي‌شود، پوست را نرم مي‌كند و چون گرما باعث گشاد شدن عروق پوست مي‌شود مواد غذايي بيشتري به پوست مي‌رسد ومواد زايد آن بهتر دفع مي‌شوند، از اين جهت پوست شاداب تر مي‌گردد . اين خصوصا براي پوست صورت كه اهميت بسزايي در جوان جلوه دادن ما دارد، اهميت زيادي دارد.

افزايش زمان:

شما ممكن است هنگامي كه براي اولين بار وارد سونا مي‌شويد حتي تحمل ماندن يك دقيقه در آن محل را نداشته باشيد ولي اين نبايد باعث نا اميدي شما شود چون به تدريج كه سونا برويد به ماندن در آنجا عادت مي‌كنيد فقط بايد هر بار مدت ماندن خود را افزايش دهيد، اين كار را تا جايي كه تحمل داريد انجام دهيد يادتان باشد زياد به بدن خودتان فشار نياوريد .

بيماران قلبي:

سونا تقريباً براي تمام افراد از هر سني كه هستند مناسب است و خطري ندارد فقط كساني كه به ناراحتي قلبي دچار هستند يا ضعف جسماني دارند بايد با مشورت پزشك و اجازه او اين كار را انجام دهند .

پريدن در آب سرد :

شايد دلپذير ترين بخش سونا گرفتن، قسمت انتهايي آن يعني پريدن در آب سرد جكوزي است كه بعد از بيرون آمدن حالت بسيار خوشايندي به شخص دست مي‌دهد، نوعي احساس خنكي و شادابي كه وصف آن مشكل است بايد عملا حس و تجربه كرد .

براي اين مورد لازم است آب كاملاً سرد باشد. اين آب سرد هيچ ضرري براي بدن ندارد. فقط كساني كه ناراحتي قلبي دارند بايد احتياط كنند چون اين شوك سرمايي ممكن است براي آنها خطرناك باشد ولي اين گرم و سرد شدن پوست قابليت ارتجاعي آن را افزايش مي‌دهد . گرماي بدن را مي‌گيرد و احساس خوشايندي به شما مي‌دهد. اگر بعد از سونا در آب سرد غوطه ور نشويد گرماي موجود در بدن باعث مي‌شود كه تا مدت‌ها عمل عرق كردن ادامه پيدا كند كه چيز خوشايندي نيست .

پاكيزگي پوست :

بهترين وسيله براي پاك كردن چرك و گرد و غباري كه باعث بسته شدن منافذ پوست شده‌اند، استفاده از سونا است. بعد از مدتي كه در سونا نشسته ايد كافي است دستي روي پوست خود بكشيد و ببينيد چگونه چرك روي پوست شما جمع شده است. به همين خاطر خيلي خوب است كه بعد از بيرون آمدن از سونا با يك ليف خيلي نرم و با استفاده از شامپوهاي بدن يا ديگر مواد پاك كننده بدنتان را شستشو دهيد .اين همان كاري بوده كه در حمام‌هاي سنتي ايراني، نياكان ما انجام مي‌دادند .

حركات ورزشي ممنوع !

انجام هر گونه حركت ورزشي و نرمشي در سونا مطلقا ممنوع است . علت آن كاملاً واضح است .

وقتي شما در معرض گرماي سونا قرار مي‌گيريد به علت باز شدن عروق، ميزان خوني كه بايد در بدن جريان يابد افزايش مي‌يابد. بنابراين قلب مجبور است تند كار كند.

گاهي ضربان قلب به 120 بار در دقيقه و بيشتر هم مي‌رسد در چنين شرايط بدترين كار اين است كه با حركات ورزشي فشار مضاعفي به قلب وارد كنيم. اين كار براي قلب فوق العاده مضر است البته انجام ماساژ در سونا مانعي ندارد اگر به صورت درست انجام شود.

سوناي خشك يا سوناي بخار ؟

اساسا لفظ سونا به همان سوناي بخار گفته مي‌شود و چيزي به اسم سوناي خشك به آن مفهوم نداريم .

ولي در حال حاضر دو نوع سونا وجود دارد :

1- يك نوع كه در آن با استفاده از اجاق‌هاي برقي و قرار دادن سنگ‌هايي بر روي آنها هواي گرم توليد مي‌كنند و سكوهايي هم از چوب براي نشستن يا خوابيدن افراد درست كرده اند و اصطلاحا سوناي خشك ناميده مي‌شود .در همين نوع از سونا هم بايد با پاشيدن آب بر روي سنگ‌هاي داغ مقداري بخار توليد كرد تا وضعيت بهتري پديد آيد چون هواي گرم و خشك مي‌تواند به دستگاه تنفسي آسيب برساند .

2- نوع دوم اتاقي است با كف و ديواره سراميكي كه چند دريچه براي ورود بخار دارد .

بخار از يك بويلر ( ديگ بخار ) وارد اين اتاق مي‌شود و يك ترموستات هم ميزان حرارت اتاق را با تغيير بخار ورودي تنظيم مي‌كند .

 رضا سيگاري

ورزش و روانشناسی

روانشناسى علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسى ورزشى مطالعه رفتار ورزشى و كاربرد یافته هاى روانشناسى براى بهبود عملكرد و ارتقاى تندرستى است. از حوزه هاى مهم مورد مطالعه روانشناسى ورزشى كه به ویژه در آمادگى قهرمانان كاربرد دارد آمادگى روانى براى عملكرد است كه ورزشكار را براى مسابقه آماده مى سازد.

ضرورت آمادگى روانى

بسكتبالیستى كه در تمرین همه پرتابهاى پنالتى را تبدیل به گل مى كند، چه مى شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن یك پنالتى ناتوان مى ماند آیا وضعیت او با تمرین جسمانى و مهارتى بیشتر، بهتر خواهد شد بعید به نظر مى رسد زیرا او مهارت لازم را دارد و این را در تمرین نشان مى دهد. ممكن است مشكل او ناتوانى در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشى از هیجان مسابقه باشد. این مسأله با هدایت وى به سمت تمرینات توجه و تمركز یا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرینات جسمانى بیشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد.

ورزشكاران به تمرین مهارتهاى روانى نیاز دارند

دستیابى به مهارتهاى روانى براى همه ورزشكاران ضرورى است زیرا ورزشكاران به دلیل ضرورتهاى مسابقه به آمادگى روانى بیشتر از افراد عادى نیاز دارند.

درست به همان صورت كه تمرین آمادگى جسمانى ورزشكاران به علت ضعف جسمانى نیست بلكه به خاطر ضرورت آمادگى جسمانى فوق عادى است. درعین حال ورزشكارانى كه عملكردشان در تمرین و مسابقه تفاوتهاى فاحش دارد ، عملكردشان در مسابقات رسمى و غیررسمى (مهم و غیرمهم) تفاوت بسیار دارد ، براى تمرین انگیزه كافى ندارند، اعتماد به نفس مطلوب ندارند، در اجراى مهارتها یا در حین مسابقه تمركز لازم را ندارند و  تیمهایى كه همبستگى لازم را ندارند ، به این تمرینات بیشتر نیاز دارند.

چه وقت شروع كنیم

آغاز یادگیرى مهارتها درست نزدیك مسابقه سودمند نخواهد بود. دستیابى به این مهارتها همانند آمادگى جسمانى نیازمند صرف وقت و تمرین است و از 3 ماه تا یكسال به طول مى انجامد.

عرضه برنامه تمرین روانى در میان فصل یا پیش از یك مسابقه مهم فرصتى براى یادگیرى و تمرین مهارتها و اثرگذارى بر عملكرد به دست نمى دهد. همانگونه كه نمى توان یك مهارت جسمانى را نزدیك مسابقه به ورزشكار آموخت و انتطار اجراى ماهرانه داشت، مهارت روانى نیز كوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.

ورزشكار باید امكان و فرصت فراگیرى و تمرین مهارتهاى روانى را داشته باشد. از آغاز یادگیرى تا یافتن مهارت و به كار بردن آن در مسابقه براى بعضى ورزشكاران چند ماه تا یكسال طول مى كشد.

به هر حال براى ورزشكارى كه براى اولین بار با مهارتهاى روانى آشنا مى شود، حدود 6 ماه وقت براى آموزش ، تمرین و تلفیق مهارتهاى روانى تازه آموخته با تمرینات جسمانى لازم است.فراگیرى این مهارتها، نه تنها عملكرد ورزشى بلكه حیطه هاى دیگر زندگى فرد را نیز ارتقا مى بخشد و دستیابى به موفقیت را تسهیل مى نماید.

مهارتهاى روانى

ویژگیهاى ذاتى یا آموخته شده اى هستند كه موفقیت ورزشكار را ممكن مى سازد یا احتمال آن را افزایش مى دهد اعتماد به نفس، كنترل تمركز، كنترل انگیختگى و اضطراب نمونه این مهارتها است. این مهارتها را همه مى توانند بیاموزند و تمرین كنند و با دستیابى به آمادگى روانى عملكرد خود را بهتر كنند.

تصویرسازى ذهنى

با تصویرسازى مى توانیم تجربه هاى مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازى كنیم یا رویدادهایى را كه دوست داریم در آینده اتفاق افتد را تصور كنیم. این كار ما را از لحاظ ذهنى براى مسابقه آماده مى كند البته منظور از تصویرسازى خیال پردازى هایى كه ناخواسته به سراغمان مى آید نیست.

در تصویرسازى تنها نباید به حس دیدارى اكتفا نمود بلكه باید تا حد ممكن از حواس بیشترى استفاده كرد تا تصویر روشن، واضح و ملموس تر باشد مانند شنیدن صداها، بوى چمن یا كلر آب استخر یا حس كردن توپ با دست و ...

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس عبارت است از اعتماد به توانایى هاى خود در انجام موفقیت آمیز كار مورد نظر. بدیهى است اگر این اعتماد غیرواقعى و بیشتر از توانایى هاى واقعى شخص باشد اعتماد به نفس كاذب است و به زیان عملكرد تمام مى شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلى موفقیت ورزشى و عاملى است كه ورزشكاران برجسته را از سایرین متمایز مى سازد. اعتماد به نفس ویژگى ثابت و تغییر ناپذیرى نیست و مى توان آن را افزایش داد. به پایان رساندن كار و دستیابى به موفقیت اعتماد به نفس را افزایش مى دهد. بنابراین بهتر است هدفها را طورى انتخاب كنیم كه با تلاش بتوانیم به آن دست یابیم. شاید این كه باختن سبب باخت در مسابقه بعدى مى شود یك توجیهش همین باشد. وقتى ورزشكار مسابقه قبلى را برده باشد با اعتماد بیشتر به میدان مى رود.

تمركز

منظور از تمركز توانایى معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظیفه و در صورت لزوم حفظ و تغییر آن متناسب با شرایط است. تمركز از اصلى ترین عوامل روانى در عملكرد ورزشى برتر شناخته شده است. ورزشكاران بزرگ در حالى كه در كار خود مستغرق مى شوند بر محیط و اوضاع بازى نیز آگاهى دارند.

گاه هنگام مسابقه مهم ورزشكار به جاى آنكه به كارى كه در دست دارد تمركز كند فكرشان به جاهاى مختلف سیر مى كند، به مسابقه گذشته فكر مى كند و افسوس مى خورد كه اى كاش آن را برده بود، به مسابقه آینده مى اندیشد، به مسائل زندگى فكر مى كند، به تماشاگرها و ... و از توجه به كار اصلى باز مى ماند.

و مطلب آخر

گفت وگوى درونى انگیزشى و آموزشى مى تواند عزت نفس، انگیزش و تمركز را ارتقا بخشد. این نوع از گفت وگوى درونى به بهبود عملكرد منجر مى شود. حال آنكه گفت وگوى درونى منفى منجر به ایجاد اضطراب و از دست دادن تمركز مى شود.

روش هایى براى ترك نكردن ورزش

چاق ماندن، لاغر یا ضعیف باقى ماندن به خود شما بستگى دارد و انتخاب حق شماست اما باید بدانید كه هر جلسه ورزشى كه از آن شانه خالى مى كنید یا به هر دلیل از برنامه روزانه خود حذف مى كنید، در راه بزرگ شدن شكم، كوچك و ضعیف شدن عضلات و كوتاه شدن زندگى خود قدمى دیگر برداشته اید. متاسفانه در سراسر جهان اكثر افراد ورزش نكردن را حق مسلم خود مى دانند.

تغییر همراه ورزشى خود

پرداختن به تمرین هاى ورزشى با همراهى كه شما را وادار مى كند هر جلسه سر ساعت در كلاس حاضر شوید تا مدتى مفید خواهد بود اما هرچه شما با یار ورزشى خود رفاقت بیشترى پیدا كنید، غیبت از جلسات ورزشى برایتان آسانتر مى شود. به گفته ژاكلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربى ورزش اهل نیویورك دوستان صمیمى و اعضاى خانواده همیشه یار ورزشى خیلى خوبى نیستند زیرا به شما اجازه مى دهند در انجام حركات سستى كرده یا در جلساتى حاضر نشوید. براى احتراز از چنین وضعیتى، هر چند ماه با یار ورزشى جدى و جدیدى به تمرین بپردازید.

رقابت كردن

در زمینه ورزش یا فعالیتى كه دوست دارید و از آن لذت مى برید به طور جدى به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شركت كنید. مسابقات ورزشى در سطح آماتورى معمولا به نوعى در هر كشور، شهر و شهرستان اجرا مى شود، با یك تحقیق از باشگاه ها یا اداره تربیت بدنى شهر خود مى توانید از چنین مسابقاتى باخبر شده براى شركت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتى در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایى اندام، ورزشهایى چون دو و در كل ورزشهایى هستند كه امكان شركت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.

فكر كردن به چربى ها

بدن شما چربى را در یك زمان ذخیره كرده و مى سوزاند اما همواره یكى از این دو كار را سریعتر از دیگرى انجام مى دهد. درك این مطلب كه در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب مى شود كه شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخورى و كم تحركى اجتناب كنید.

 

معاینه شكم

انگشتان خود را روى شكم خود قرار داده و نفس عمیقى بكشید به طورى كه شكم حجیم شود. در حالى كه نفس را بیرون مى دهید، عضلات شكم را منقبض كرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شكم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شكم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشك و نویسنده، بخشى كه در میان انگشتانتان گرفته اید، چربى خالص است. اگر هر بار 30 دقیقه قبل از ورزش این كار را انجام دهید و مقدار چربى شكم خود را لمس كنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشى منصرف خواهید شد.

قرارداد با خانواده

قانون این است: شما روزى یك ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنكه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتى هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما مى توانید در این یك ساعت، بدون هیچ فشارى از جانب امور جارى منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یك انسان چاق و فرسوده باقى بمانید. دارن استیوز (Darren Steeves) مربى ورزش كانادایى مى گوید: از آنجایى كه این برنامه در راه سلامتى شما عمل مى كند، دلیلى براى رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینكه مى توانید بدون احساس گناه ورزش كنید، الگوى مناسبى نیز براى فرزندان خود خواهید بود.

ورزش سنگین در اول كار

اگر براى به پایان رساندن تمرین هاى با وزنه خود مشكل دارید، برنامه ورزشى خود را از همین قسمت سخت آن آغاز كنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله اى مى رسید كه تمرین هاى آن را دوست دارید و براى زودتر رسیدن به این بخش سعى مى كنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.

برنامه جدید

دكتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشى مى گوید هرگاه احساس كردید كه ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگرى را جایگزین آن كنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان مى آید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمى آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش كرده یا اصلا به سراغ ورزشى جدید چون بسكتبال بروید.

در یك كلام: اگر از برنامه ورزشى خود خسته شده اید، یك برنامه جدید پیدا كنید.

حركت كنید

در روزهایى كه در حال و هواى ورزش كردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حركات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقدارى كار كنید. احتمال اینكه با آغاز به حركت، كل برنامه ورزشى را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است كه روى مبل ننشینید و تنبلى نكنید. حركت كنید و اگر نمى توانید به طور كامل ورزش كنید، مقدارى جنب و جوش داشته باشید.

منبع : ایران ورزشی   تنظیم برای تبیان: رضا سیگاری 

بالای صفحه

استراحت ضرورت ورزش کردن

اكثر ورزشكاران می‌دانند كه استراحت كافی پس از ورزش برای عملكرد سطح بالا بسیار مهم می‌باشد اما بسیاری بیش از حد تمرین می‌كنند و وقتی یك روز را به استراحت می‌پردازند، احساس گناه می‌كنند. بدن در فاصله زمانی بین تمرینات خود را مرمت و تقویت می‌كند و تمرین مداوم عملا قوی ترین ورزشكاران را هم ضعیف می‌كند.

روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملكرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیكی و برخی روان شناختی می‌باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا ماهیچه ها بتوانند مرمت، بازسازی و تقویت شوند. در مورد ورزشكاران تفریحی، گنجاندن روز‌های استراحت می‌تواند به حفظ تعادلی بهتر بین خانه، كار و اهداف سلامت جسمانی كمك كند. در بدترین حالت، روزهای استراحت و بهبودی بسیار كم می‌تواند منجر به سندروم بیش تمرینی، بیماری سختی كه بهبودی از آن دشوار است، شود.

در طی بهبودی چه اتفاقی می‌افتد ؟

گنجاندن زمان بهبودی در هر نوع برنامه تمرینی مهم است چون این زمانی است كه بدن با فشار ورزش سازگار می‌شود و اثر واقعی تمرین اتفاق می‌افتد. بهبودی همچنین به بدن اجازه می‌دهد ذخایر انرژی را تجدید و بافت‌های آسیب دیده را مرمت كند. ورزش یا هر نوع كار جسمی دیگر سبب تغییراتی در بدن نظیر تحلیل بافت عضله و تخلیه ذخایر انرژی ( گلیكوژن عضله ) و نیز از دست رفتن مایع می‌شود. زمان بهبودی، تجدید این ذخایر و مرمت بافت ها را ممكن می‌سازد. بدون زمان كافی برای مرمت و تجدید، بدن به تحلیل رفتگی بر اثر ورزش شدید ادامه خواهد داد. علایم بیش تمرینی اغلب بر اثر فقدان زمان بهبودی روی می‌دهد. برخی علایم بیش تمرینی شامل احساس كسالت عمومی، فرسودگی، افسردگی، كاهش عملكرد ورزشی و افزایش خطر صدمه دیدن می‌باشد.

بهبودی كوتاه و بلند مدت

به یاد داشته باشید كه دو گروه بهبودی وجود دارد. بهبودی فوری (كوتاه مدت) از به ویژه یك جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و بهبودی بلند مدت كه لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملكرد ورزشی بهینه مهم می‌باشند.

بهبودی كوتاه مدت، كه گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده می‌شود، در زمان هایی بلافاصله پس از تمرین شدید روی می‌دهد. بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت كم پس از تمرینات در طی مرحله خنك كردن بلافاصله پس از یك تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق می‌شود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملكرد مرتبط هستند.

تمركز عمده دیگر بهبودی بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین (فرایند افزایش میزان پروتیین سلول‌های عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط می‌شود.

فيزيولوژي گردش خون

دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشكيل شده كه خون تيره و روشن در آنها جريان دارد. قلب به صورت تلمبه اي قوي خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششي به بدن مي فرستد و از طرفي سياهرگهاي اجوف فوقاني و تحتاني خون تيره را از بدن به قلب بر مي گردانند. به استثناي سياهرگ ششي كه خون روشن و تيره را از ششها به قلب بر مي گرداند. سلولهاي بدن پيوسته در حال فعاليت اند و براي ادامه حيات و فعاليت خود موادي را مي سوزانند و مواد ديگري را دفع مي كنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختني به سلول ها و خارج كردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشكيل شده است. دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالايي را دهليز و دو حفره پاييني را بطن مي گويند. بطن باعث به حركت درآمدن خون در بدن مي شود و اگر بطن از انقباض بيفتد خون از گردش خواهد ايستاد. شكل قلب شبيه مخروطي است كه قاعده آن در بالا و نوك آن در پايين در انتهاي بطن ها است. در موقع ضربان دو دهليز با هم منقبض مي شوند و بعد از مدت نسبتاً كوتاهي دو بطن منقبض مي شوند بعد از اين انقباض توقف بيشتر و طولاني تري وجود دارد كه به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ 3/0 ثانيه و مدت انبساط آنها 5/0 ثانيه طول مي كشد روي هم رفته يك دوره كامل قلبي 8/0 ثانيه طول مي كشد بنابراين در هر دقيقه تقريباً 70 دورة قلبي صورت مي گيرد و اين رقم را تعداد ضربان قلب گويند. همانطور كه مي دانيد در حدود تا وزن بدن را خون تشكيل مي دهد يعني يك شخص معمولي با وزن در حدود70 كيلوگرم داراي 5 تا 6 ليتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهاي قرمز تشكيل مي دهند. كمبود اكسيژن معمولاً موجب افزايش گلبولهاي قرمز خون مي شود به همين دليل است كه در ارتفاعات زياد ورزشكاران استقامتي قادر نيستند ركوردهاي جهاني از خود به جا بگذارند چون در مكان هاي مرتفع فشار نسبي اكسيژن در هواي تنفسي كم است و شخص ورزشكار قادر نيست به راحتي اكسيژن مورد نياز را در هنگام ورزش از هوا كسب كند لذا اين امر در كارايي او اثر نامطلوب مي گذارد.

 فيزيولوژي تنفس

طبق تعاريفي كه در كتاب هاي فيزيولوژي انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اكسيژن و دفع انيدريدكربنيك به وسيلة سلول زنده، خواه اين سلول حيواني باشد، خواه نباتي.

عمل تنفس طي 2 مرحله متمايز انجام مي شود : تنفس خارجي: كه عبارت است از حركت هوا به داخل ريه ها، انتقال اكسيژن از ريه ها به خون و انتقال انيدريدكربنيك از خون به ريه ها. تنفس سلولي يا داخلي: كه شامل جذب اكسيژن و توليد انيدريدكربنيك توسط سلولها مي شود. انقباض حجاب حاجز يا ديافراگم و پايين آمدن در محوطه شكم باعث بزرگ شدن قفسه سينه از بالا به پايين مي شود. همزمان با اين عمل عضلات شكم بتدريج شل مي شود و با انقباض عضلات بين دنده اي، دنده ها به بالا كشيده مي شود و استخوان جناغ را به جلو مي راند اين عمل قفسه سينه را از جلو به عقب مي برد و از طرفين بزرگ مي كند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سينه فشار موجود در ريه ها از فشار جو كاهش مي يابد و باعث حركت هوا به داخل ريه ها مي شوند اين عمل آنقدر ادامه پيدا مي كند تا فشار هوا در ريه ها با فشار جو برابر گردد. كليه اعمال بالا را دم گويند. اما عمل بازدم در نتيجه شل شدن عضلات دمي و بازگشت ريه ها به حالت قبل صورت مي گيرد با بالا رفتن عضله ديافراگم و بازگشت حجم قفسه سينه به حالت استراحت، فشار هوا در ريه ها از جو بيشتر مي شود و آن قدر هوا از ريه ها خارج مي شود تا فشار ريه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.

فيزيولوژي عضلات

عضلات دستگاهي هستند كه مواد غذايي را از صورت شيميايي به صورت انرژي مكانيكي يا كار تبديل مي كنند. مي دانيم كه حركات بدن از انقباض عضلات حاصل مي شود بدين معني كه عضلات مخطط كه به استخوانهاي بدن متصلند با اراده فرد منقبض مي شوند و حركت جابجايي را در بدن ميسر مي كنند. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط يا اسكلتي ـ عضلات صاف و عضله قلب) كه ما در اين بخش فقط عضلات مخطط را بررسي مي كنيم. عضلات مخطط حاوي 70 درصد آب،20درصد پروتئين و 10 درصد كربوهيدراتها و چربي و نمكهاي معدني و املاح است كه البته تركيبات عضله در اعضاي مختلف بدن تغييرات وسيعي دارند.

در بخش عضلات مخطط 2 مطلب را بررسي مي كنيم : 1- انقباض عضله، 2- منابع انرژي عضله.

انقباض عضله : اگر طول عضله به هنگام انقباض تغيير نكند اين انقباض را (هم طول) مي گويند. در اين نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمي شود تمام انرژي حاصل از انقباض به حرارت تبديل مي شود. ولي اگر انقباض عضله به كوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) مي گويند كه باعث مي شود جسمي كه در برابر عضله قرار مي گيرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه اي كه در مقابل آن قرار مي گيرد رابطه عكس دارد. اگر هيچ نيرويي در برابر عضله قرار نگيرد عضله سريعاً منقبض مي شود ولي اگر به تدريج نيروي مخالف افزايش مي يابد از سرعت انقباض كاسته مي شود. تا اينكه اگر ميزان نيروي مخالف برابر با نيروي عضله شود سرعت كوتاه شدن يا انقباض به صفر خواهد رسيد.

مطالعه طولي ويژگيهاي سني و عملكردي شناگران تيم ملي ايران

 در مقايسه با شاخص هاي قاره اي و بين المللي

 

 

* دانشگاه مازندران

 

 شناسايي و هدايت ورزشکاران در سنين کودکي و نوجواني امري ضروري است.

 براي اينکه يک ورزشکار بتواند از نظر سطح عملکرد و اجرا به سطح بين المللي

برسد، نيازمند سالها تمرينات منظم و شديد است. بنابراين تشخيص بموقع و

درست و هدايت و جهت دهي صحيح جوانان مستعد، هميشه و در هر کجا ضروري

و مهم است. بررسي هاي علمي نشان مي دهد که شرايط مناسبي چون مرز

سني، مربيان آگاه و مجرب، استعداد ژنتيک و ... براي کسب موفقيت و عنوان

ورزشي از اهميت زيادي برخوردار است. از اين رو هدف اين تحقيق بررسي مرز

 سني و عملکرد ورزشي شناگران تيم ملي شنا و مقايسه آن با شاخص هاي

قاره اي و بين المللي است. در اين تحقيق نتايج شناگران ملي پوش کشور در

رده سني زير 10 سال تا رده عموم در 10 سال گذشته مورد بررسي و تجزيه

 تحليل قرار گرفته است. تجزيه تحليل آماري داده هاي جمع آوري شده از

طريق تحليل واريانس يک طرفه (ANOVA)، آزمون توکي (TUKEY TEST) و

ضريب همبستگي با استفاده از نرم افزارهاي Excel و Statistica انجام گرفته

 است. يافته هاي تحقيق نشان مي دهد که بين مرز سني موفقيت شناگران

ايراني و سير رشد نتايج در گروههاي سني مختلف رابطه معني داري وجود ندارد.

 هر چند اين رابطه در شناي 1500 متر و 100 متر پروانه مثبت و معني دار است.

علاوه بر اين، مقايسه نتايج شناگران ملي پوش کشور با گروههاي سني مختلف

آسيا از رده نوجوانان تا بزرگسالان و نيز زنان آسيا و مردان جهان نيز حاکي از اختلاف

 معني دار و قابل ملاحظه در اين زمينه است. بررسي هاي انجام شده نشان

مي دهد که براي حضور موفق در ميادين بين المللي بايد شيوه انتخاب شناگران،

 هدايت و جهت دهي آنان، برنامه ريزي تمريني در مواد مختلف و نيز شرکت آنان

در مسابقات مهم مورد تجديد نظر قرار گيرد.