ورزش و روانشناسی

روانشناسى علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسى ورزشى مطالعه رفتار ورزشى و كاربرد یافته هاى روانشناسى براى بهبود عملكرد و ارتقاى تندرستى است. از حوزه هاى مهم مورد مطالعه روانشناسى ورزشى كه به ویژه در آمادگى قهرمانان كاربرد دارد آمادگى روانى براى عملكرد است كه ورزشكار را براى مسابقه آماده مى سازد.

ضرورت آمادگى روانى

بسكتبالیستى كه در تمرین همه پرتابهاى پنالتى را تبدیل به گل مى كند، چه مى شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن یك پنالتى ناتوان مى ماند آیا وضعیت او با تمرین جسمانى و مهارتى بیشتر، بهتر خواهد شد بعید به نظر مى رسد زیرا او مهارت لازم را دارد و این را در تمرین نشان مى دهد. ممكن است مشكل او ناتوانى در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشى از هیجان مسابقه باشد. این مسأله با هدایت وى به سمت تمرینات توجه و تمركز یا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است وگرنه انجام تمرینات جسمانى بیشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد.

ورزشكاران به تمرین مهارتهاى روانى نیاز دارند

دستیابى به مهارتهاى روانى براى همه ورزشكاران ضرورى است زیرا ورزشكاران به دلیل ضرورتهاى مسابقه به آمادگى روانى بیشتر از افراد عادى نیاز دارند.

درست به همان صورت كه تمرین آمادگى جسمانى ورزشكاران به علت ضعف جسمانى نیست بلكه به خاطر ضرورت آمادگى جسمانى فوق عادى است. درعین حال ورزشكارانى كه عملكردشان در تمرین و مسابقه تفاوتهاى فاحش دارد ، عملكردشان در مسابقات رسمى و غیررسمى (مهم و غیرمهم) تفاوت بسیار دارد ، براى تمرین انگیزه كافى ندارند، اعتماد به نفس مطلوب ندارند، در اجراى مهارتها یا در حین مسابقه تمركز لازم را ندارند و  تیمهایى كه همبستگى لازم را ندارند ، به این تمرینات بیشتر نیاز دارند.

چه وقت شروع كنیم

آغاز یادگیرى مهارتها درست نزدیك مسابقه سودمند نخواهد بود. دستیابى به این مهارتها همانند آمادگى جسمانى نیازمند صرف وقت و تمرین است و از 3 ماه تا یكسال به طول مى انجامد.

عرضه برنامه تمرین روانى در میان فصل یا پیش از یك مسابقه مهم فرصتى براى یادگیرى و تمرین مهارتها و اثرگذارى بر عملكرد به دست نمى دهد. همانگونه كه نمى توان یك مهارت جسمانى را نزدیك مسابقه به ورزشكار آموخت و انتطار اجراى ماهرانه داشت، مهارت روانى نیز كوتاه مدت و به صورت عاجل اثربخش نخواهد بود.

ورزشكار باید امكان و فرصت فراگیرى و تمرین مهارتهاى روانى را داشته باشد. از آغاز یادگیرى تا یافتن مهارت و به كار بردن آن در مسابقه براى بعضى ورزشكاران چند ماه تا یكسال طول مى كشد.

به هر حال براى ورزشكارى كه براى اولین بار با مهارتهاى روانى آشنا مى شود، حدود 6 ماه وقت براى آموزش ، تمرین و تلفیق مهارتهاى روانى تازه آموخته با تمرینات جسمانى لازم است.فراگیرى این مهارتها، نه تنها عملكرد ورزشى بلكه حیطه هاى دیگر زندگى فرد را نیز ارتقا مى بخشد و دستیابى به موفقیت را تسهیل مى نماید.

مهارتهاى روانى

ویژگیهاى ذاتى یا آموخته شده اى هستند كه موفقیت ورزشكار را ممكن مى سازد یا احتمال آن را افزایش مى دهد اعتماد به نفس، كنترل تمركز، كنترل انگیختگى و اضطراب نمونه این مهارتها است. این مهارتها را همه مى توانند بیاموزند و تمرین كنند و با دستیابى به آمادگى روانى عملكرد خود را بهتر كنند.

تصویرسازى ذهنى

با تصویرسازى مى توانیم تجربه هاى مثبت و موفق گذشته را در ذهن بازسازى كنیم یا رویدادهایى را كه دوست داریم در آینده اتفاق افتد را تصور كنیم. این كار ما را از لحاظ ذهنى براى مسابقه آماده مى كند البته منظور از تصویرسازى خیال پردازى هایى كه ناخواسته به سراغمان مى آید نیست.

در تصویرسازى تنها نباید به حس دیدارى اكتفا نمود بلكه باید تا حد ممكن از حواس بیشترى استفاده كرد تا تصویر روشن، واضح و ملموس تر باشد مانند شنیدن صداها، بوى چمن یا كلر آب استخر یا حس كردن توپ با دست و ...

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس عبارت است از اعتماد به توانایى هاى خود در انجام موفقیت آمیز كار مورد نظر. بدیهى است اگر این اعتماد غیرواقعى و بیشتر از توانایى هاى واقعى شخص باشد اعتماد به نفس كاذب است و به زیان عملكرد تمام مى شود. اعتماد به نفس از عناصر اصلى موفقیت ورزشى و عاملى است كه ورزشكاران برجسته را از سایرین متمایز مى سازد. اعتماد به نفس ویژگى ثابت و تغییر ناپذیرى نیست و مى توان آن را افزایش داد. به پایان رساندن كار و دستیابى به موفقیت اعتماد به نفس را افزایش مى دهد. بنابراین بهتر است هدفها را طورى انتخاب كنیم كه با تلاش بتوانیم به آن دست یابیم. شاید این كه باختن سبب باخت در مسابقه بعدى مى شود یك توجیهش همین باشد. وقتى ورزشكار مسابقه قبلى را برده باشد با اعتماد بیشتر به میدان مى رود.

تمركز

منظور از تمركز توانایى معطوف ساختن توجه به امور مربوط به وظیفه و در صورت لزوم حفظ و تغییر آن متناسب با شرایط است. تمركز از اصلى ترین عوامل روانى در عملكرد ورزشى برتر شناخته شده است. ورزشكاران بزرگ در حالى كه در كار خود مستغرق مى شوند بر محیط و اوضاع بازى نیز آگاهى دارند.

گاه هنگام مسابقه مهم ورزشكار به جاى آنكه به كارى كه در دست دارد تمركز كند فكرشان به جاهاى مختلف سیر مى كند، به مسابقه گذشته فكر مى كند و افسوس مى خورد كه اى كاش آن را برده بود، به مسابقه آینده مى اندیشد، به مسائل زندگى فكر مى كند، به تماشاگرها و ... و از توجه به كار اصلى باز مى ماند.

و مطلب آخر

گفت وگوى درونى انگیزشى و آموزشى مى تواند عزت نفس، انگیزش و تمركز را ارتقا بخشد. این نوع از گفت وگوى درونى به بهبود عملكرد منجر مى شود. حال آنكه گفت وگوى درونى منفى منجر به ایجاد اضطراب و از دست دادن تمركز مى شود.

روش هایى براى ترك نكردن ورزش

چاق ماندن، لاغر یا ضعیف باقى ماندن به خود شما بستگى دارد و انتخاب حق شماست اما باید بدانید كه هر جلسه ورزشى كه از آن شانه خالى مى كنید یا به هر دلیل از برنامه روزانه خود حذف مى كنید، در راه بزرگ شدن شكم، كوچك و ضعیف شدن عضلات و كوتاه شدن زندگى خود قدمى دیگر برداشته اید. متاسفانه در سراسر جهان اكثر افراد ورزش نكردن را حق مسلم خود مى دانند.

تغییر همراه ورزشى خود

پرداختن به تمرین هاى ورزشى با همراهى كه شما را وادار مى كند هر جلسه سر ساعت در كلاس حاضر شوید تا مدتى مفید خواهد بود اما هرچه شما با یار ورزشى خود رفاقت بیشترى پیدا كنید، غیبت از جلسات ورزشى برایتان آسانتر مى شود. به گفته ژاكلین واگنر (Jacqueline Wagner)مربى ورزش اهل نیویورك دوستان صمیمى و اعضاى خانواده همیشه یار ورزشى خیلى خوبى نیستند زیرا به شما اجازه مى دهند در انجام حركات سستى كرده یا در جلساتى حاضر نشوید. براى احتراز از چنین وضعیتى، هر چند ماه با یار ورزشى جدى و جدیدى به تمرین بپردازید.

رقابت كردن

در زمینه ورزش یا فعالیتى كه دوست دارید و از آن لذت مى برید به طور جدى به تمرین پرداخته و در آن آموزش ببینید تا بتوانید در مسابقات شركت كنید. مسابقات ورزشى در سطح آماتورى معمولا به نوعى در هر كشور، شهر و شهرستان اجرا مى شود، با یك تحقیق از باشگاه ها یا اداره تربیت بدنى شهر خود مى توانید از چنین مسابقاتى باخبر شده براى شركت در آنها آماده شوید. بیشترین موارد رقابتى در زمینه شنا، فوتبال، والیبال، زیبایى اندام، ورزشهایى چون دو و در كل ورزشهایى هستند كه امكان شركت افراد آماتور در آنها وجود داشته باشد.

فكر كردن به چربى ها

بدن شما چربى را در یك زمان ذخیره كرده و مى سوزاند اما همواره یكى از این دو كار را سریعتر از دیگرى انجام مى دهد. درك این مطلب كه در هر زمان به خصوص بدن شما در حال چاقتر شدن یا لاغرتر شدن است، موجب مى شود كه شما نسبت به بدن خود آگاه بوده و از پرخورى و كم تحركى اجتناب كنید.

 

معاینه شكم

انگشتان خود را روى شكم خود قرار داده و نفس عمیقى بكشید به طورى كه شكم حجیم شود. در حالى كه نفس را بیرون مى دهید، عضلات شكم را منقبض كرده و انگشتان خود را به سمت عضلات منقبض شكم فشار دهید. حالا انگشتان را ببندید و شكم خود را بین انگشتان بگیرید، به گفته تام سیبورن (Tom Seabourne) پزشك و نویسنده، بخشى كه در میان انگشتانتان گرفته اید، چربى خالص است. اگر هر بار 30 دقیقه قبل از ورزش این كار را انجام دهید و مقدار چربى شكم خود را لمس كنید، به ندرت از رفتن به جلسه ورزشى منصرف خواهید شد.

قرارداد با خانواده

قانون این است: شما روزى یك ساعت زمان آزاد داشته باشید، به شرط آنكه این زمان را به ورزش اختصاص دهید و در مقابل چنین فرصتى هم به همسر و فرزندتان بدهید. به این ترتیب شما مى توانید در این یك ساعت، بدون هیچ فشارى از جانب امور جارى منزل به ورزش بپردازید یا این زمان را هدر داده و همچنان یك انسان چاق و فرسوده باقى بمانید. دارن استیوز (Darren Steeves) مربى ورزش كانادایى مى گوید: از آنجایى كه این برنامه در راه سلامتى شما عمل مى كند، دلیلى براى رد آن وجود ندارد و شما علاوه بر اینكه مى توانید بدون احساس گناه ورزش كنید، الگوى مناسبى نیز براى فرزندان خود خواهید بود.

ورزش سنگین در اول كار

اگر براى به پایان رساندن تمرین هاى با وزنه خود مشكل دارید، برنامه ورزشى خود را از همین قسمت سخت آن آغاز كنید. به گفته جان ویلیامز (John Williams) به این ترتیب شما پس از انجام این بخش، به مرحله اى مى رسید كه تمرین هاى آن را دوست دارید و براى زودتر رسیدن به این بخش سعى مى كنید مرحله اول را حتما به پایان برسانید.

برنامه جدید

دكتر جان راگلین (John Raglin)، روانشناس ورزشى مى گوید هرگاه احساس كردید كه ورزش خود را دوست ندارید، ورزش دیگرى را جایگزین آن كنید. اگر از رفتن به باشگاه بدتان مى آید، به ورزش در منزل بپردازید، اگر از تردمیل خوشتان نمى آید، طناب بزنید، با دمبل ورزش كرده یا اصلا به سراغ ورزشى جدید چون بسكتبال بروید.

در یك كلام: اگر از برنامه ورزشى خود خسته شده اید، یك برنامه جدید پیدا كنید.

حركت كنید

در روزهایى كه در حال و هواى ورزش كردن نیستید، به باشگاه بروید و تنها حركات مورد علاقه خود را انجام داده یا با دستگاه محبوبتان مقدارى كار كنید. احتمال اینكه با آغاز به حركت، كل برنامه ورزشى را انجام بدهید هم وجود دارد. مهم این است كه روى مبل ننشینید و تنبلى نكنید. حركت كنید و اگر نمى توانید به طور كامل ورزش كنید، مقدارى جنب و جوش داشته باشید.

منبع : ایران ورزشی   تنظیم برای تبیان: رضا سیگاری 

بالای صفحه

استراحت ضرورت ورزش کردن

اكثر ورزشكاران می‌دانند كه استراحت كافی پس از ورزش برای عملكرد سطح بالا بسیار مهم می‌باشد اما بسیاری بیش از حد تمرین می‌كنند و وقتی یك روز را به استراحت می‌پردازند، احساس گناه می‌كنند. بدن در فاصله زمانی بین تمرینات خود را مرمت و تقویت می‌كند و تمرین مداوم عملا قوی ترین ورزشكاران را هم ضعیف می‌كند.

روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملكرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیكی و برخی روان شناختی می‌باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا ماهیچه ها بتوانند مرمت، بازسازی و تقویت شوند. در مورد ورزشكاران تفریحی، گنجاندن روز‌های استراحت می‌تواند به حفظ تعادلی بهتر بین خانه، كار و اهداف سلامت جسمانی كمك كند. در بدترین حالت، روزهای استراحت و بهبودی بسیار كم می‌تواند منجر به سندروم بیش تمرینی، بیماری سختی كه بهبودی از آن دشوار است، شود.

در طی بهبودی چه اتفاقی می‌افتد ؟

گنجاندن زمان بهبودی در هر نوع برنامه تمرینی مهم است چون این زمانی است كه بدن با فشار ورزش سازگار می‌شود و اثر واقعی تمرین اتفاق می‌افتد. بهبودی همچنین به بدن اجازه می‌دهد ذخایر انرژی را تجدید و بافت‌های آسیب دیده را مرمت كند. ورزش یا هر نوع كار جسمی دیگر سبب تغییراتی در بدن نظیر تحلیل بافت عضله و تخلیه ذخایر انرژی ( گلیكوژن عضله ) و نیز از دست رفتن مایع می‌شود. زمان بهبودی، تجدید این ذخایر و مرمت بافت ها را ممكن می‌سازد. بدون زمان كافی برای مرمت و تجدید، بدن به تحلیل رفتگی بر اثر ورزش شدید ادامه خواهد داد. علایم بیش تمرینی اغلب بر اثر فقدان زمان بهبودی روی می‌دهد. برخی علایم بیش تمرینی شامل احساس كسالت عمومی، فرسودگی، افسردگی، كاهش عملكرد ورزشی و افزایش خطر صدمه دیدن می‌باشد.

بهبودی كوتاه و بلند مدت

به یاد داشته باشید كه دو گروه بهبودی وجود دارد. بهبودی فوری (كوتاه مدت) از به ویژه یك جلسه تمرینی یا رقابت شدید، و بهبودی بلند مدت كه لازم است در برنامه تمرینی سالانه گنجانده شود. هر دو بهبودی جهت عملكرد ورزشی بهینه مهم می‌باشند.

بهبودی كوتاه مدت، كه گاهی اوقات بهبودی فعال هم نامیده می‌شود، در زمان هایی بلافاصله پس از تمرین شدید روی می‌دهد. بهبودی فعال به پرداختن به ورزش با شدت كم پس از تمرینات در طی مرحله خنك كردن بلافاصله پس از یك تلاش یا تمرین دشوار و هم در طی ایام پس از تمرین اطلاق می‌شود. هر دو نوع بهبودی فعال با فواید عملكرد مرتبط هستند.

تمركز عمده دیگر بهبودی بلافاصله پس از ورزش، به تجدید ذخایر انرژی و مایعات از دست رفته در طی ورزش و بهینه سازی سنتز پروتیین (فرایند افزایش میزان پروتیین سلول‌های عضله، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و افزایش اندازه عضله) با خوردن غذاهای مناسب در غذای پس از ورزش مربوط می‌شود.

فيزيولوژي گردش خون

دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشكيل شده كه خون تيره و روشن در آنها جريان دارد. قلب به صورت تلمبه اي قوي خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششي به بدن مي فرستد و از طرفي سياهرگهاي اجوف فوقاني و تحتاني خون تيره را از بدن به قلب بر مي گردانند. به استثناي سياهرگ ششي كه خون روشن و تيره را از ششها به قلب بر مي گرداند. سلولهاي بدن پيوسته در حال فعاليت اند و براي ادامه حيات و فعاليت خود موادي را مي سوزانند و مواد ديگري را دفع مي كنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختني به سلول ها و خارج كردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشكيل شده است. دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالايي را دهليز و دو حفره پاييني را بطن مي گويند. بطن باعث به حركت درآمدن خون در بدن مي شود و اگر بطن از انقباض بيفتد خون از گردش خواهد ايستاد. شكل قلب شبيه مخروطي است كه قاعده آن در بالا و نوك آن در پايين در انتهاي بطن ها است. در موقع ضربان دو دهليز با هم منقبض مي شوند و بعد از مدت نسبتاً كوتاهي دو بطن منقبض مي شوند بعد از اين انقباض توقف بيشتر و طولاني تري وجود دارد كه به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ 3/0 ثانيه و مدت انبساط آنها 5/0 ثانيه طول مي كشد روي هم رفته يك دوره كامل قلبي 8/0 ثانيه طول مي كشد بنابراين در هر دقيقه تقريباً 70 دورة قلبي صورت مي گيرد و اين رقم را تعداد ضربان قلب گويند. همانطور كه مي دانيد در حدود تا وزن بدن را خون تشكيل مي دهد يعني يك شخص معمولي با وزن در حدود70 كيلوگرم داراي 5 تا 6 ليتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهاي قرمز تشكيل مي دهند. كمبود اكسيژن معمولاً موجب افزايش گلبولهاي قرمز خون مي شود به همين دليل است كه در ارتفاعات زياد ورزشكاران استقامتي قادر نيستند ركوردهاي جهاني از خود به جا بگذارند چون در مكان هاي مرتفع فشار نسبي اكسيژن در هواي تنفسي كم است و شخص ورزشكار قادر نيست به راحتي اكسيژن مورد نياز را در هنگام ورزش از هوا كسب كند لذا اين امر در كارايي او اثر نامطلوب مي گذارد.

 فيزيولوژي تنفس

طبق تعاريفي كه در كتاب هاي فيزيولوژي انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اكسيژن و دفع انيدريدكربنيك به وسيلة سلول زنده، خواه اين سلول حيواني باشد، خواه نباتي.

عمل تنفس طي 2 مرحله متمايز انجام مي شود : تنفس خارجي: كه عبارت است از حركت هوا به داخل ريه ها، انتقال اكسيژن از ريه ها به خون و انتقال انيدريدكربنيك از خون به ريه ها. تنفس سلولي يا داخلي: كه شامل جذب اكسيژن و توليد انيدريدكربنيك توسط سلولها مي شود. انقباض حجاب حاجز يا ديافراگم و پايين آمدن در محوطه شكم باعث بزرگ شدن قفسه سينه از بالا به پايين مي شود. همزمان با اين عمل عضلات شكم بتدريج شل مي شود و با انقباض عضلات بين دنده اي، دنده ها به بالا كشيده مي شود و استخوان جناغ را به جلو مي راند اين عمل قفسه سينه را از جلو به عقب مي برد و از طرفين بزرگ مي كند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سينه فشار موجود در ريه ها از فشار جو كاهش مي يابد و باعث حركت هوا به داخل ريه ها مي شوند اين عمل آنقدر ادامه پيدا مي كند تا فشار هوا در ريه ها با فشار جو برابر گردد. كليه اعمال بالا را دم گويند. اما عمل بازدم در نتيجه شل شدن عضلات دمي و بازگشت ريه ها به حالت قبل صورت مي گيرد با بالا رفتن عضله ديافراگم و بازگشت حجم قفسه سينه به حالت استراحت، فشار هوا در ريه ها از جو بيشتر مي شود و آن قدر هوا از ريه ها خارج مي شود تا فشار ريه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.

فيزيولوژي عضلات

عضلات دستگاهي هستند كه مواد غذايي را از صورت شيميايي به صورت انرژي مكانيكي يا كار تبديل مي كنند. مي دانيم كه حركات بدن از انقباض عضلات حاصل مي شود بدين معني كه عضلات مخطط كه به استخوانهاي بدن متصلند با اراده فرد منقبض مي شوند و حركت جابجايي را در بدن ميسر مي كنند. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط يا اسكلتي ـ عضلات صاف و عضله قلب) كه ما در اين بخش فقط عضلات مخطط را بررسي مي كنيم. عضلات مخطط حاوي 70 درصد آب،20درصد پروتئين و 10 درصد كربوهيدراتها و چربي و نمكهاي معدني و املاح است كه البته تركيبات عضله در اعضاي مختلف بدن تغييرات وسيعي دارند.

در بخش عضلات مخطط 2 مطلب را بررسي مي كنيم : 1- انقباض عضله، 2- منابع انرژي عضله.

انقباض عضله : اگر طول عضله به هنگام انقباض تغيير نكند اين انقباض را (هم طول) مي گويند. در اين نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمي شود تمام انرژي حاصل از انقباض به حرارت تبديل مي شود. ولي اگر انقباض عضله به كوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) مي گويند كه باعث مي شود جسمي كه در برابر عضله قرار مي گيرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه اي كه در مقابل آن قرار مي گيرد رابطه عكس دارد. اگر هيچ نيرويي در برابر عضله قرار نگيرد عضله سريعاً منقبض مي شود ولي اگر به تدريج نيروي مخالف افزايش مي يابد از سرعت انقباض كاسته مي شود. تا اينكه اگر ميزان نيروي مخالف برابر با نيروي عضله شود سرعت كوتاه شدن يا انقباض به صفر خواهد رسيد.

مطالعه طولي ويژگيهاي سني و عملكردي شناگران تيم ملي ايران

 در مقايسه با شاخص هاي قاره اي و بين المللي

 

ميردار شادمهر*

 

* دانشگاه مازندران

 

 شناسايي و هدايت ورزشکاران در سنين کودکي و نوجواني امري ضروري است.

 براي اينکه يک ورزشکار بتواند از نظر سطح عملکرد و اجرا به سطح بين المللي

برسد، نيازمند سالها تمرينات منظم و شديد است. بنابراين تشخيص بموقع و

درست و هدايت و جهت دهي صحيح جوانان مستعد، هميشه و در هر کجا ضروري

و مهم است. بررسي هاي علمي نشان مي دهد که شرايط مناسبي چون مرز

سني، مربيان آگاه و مجرب، استعداد ژنتيک و ... براي کسب موفقيت و عنوان

ورزشي از اهميت زيادي برخوردار است. از اين رو هدف اين تحقيق بررسي مرز

 سني و عملکرد ورزشي شناگران تيم ملي شنا و مقايسه آن با شاخص هاي

قاره اي و بين المللي است. در اين تحقيق نتايج شناگران ملي پوش کشور در

رده سني زير 10 سال تا رده عموم در 10 سال گذشته مورد بررسي و تجزيه

 تحليل قرار گرفته است. تجزيه تحليل آماري داده هاي جمع آوري شده از

طريق تحليل واريانس يک طرفه (ANOVA)، آزمون توکي (TUKEY TEST) و

ضريب همبستگي با استفاده از نرم افزارهاي Excel و Statistica انجام گرفته

 است. يافته هاي تحقيق نشان مي دهد که بين مرز سني موفقيت شناگران

ايراني و سير رشد نتايج در گروههاي سني مختلف رابطه معني داري وجود ندارد.

 هر چند اين رابطه در شناي 1500 متر و 100 متر پروانه مثبت و معني دار است.

علاوه بر اين، مقايسه نتايج شناگران ملي پوش کشور با گروههاي سني مختلف

آسيا از رده نوجوانان تا بزرگسالان و نيز زنان آسيا و مردان جهان نيز حاکي از اختلاف

 معني دار و قابل ملاحظه در اين زمينه است. بررسي هاي انجام شده نشان

مي دهد که براي حضور موفق در ميادين بين المللي بايد شيوه انتخاب شناگران،

 هدايت و جهت دهي آنان، برنامه ريزي تمريني در مواد مختلف و نيز شرکت آنان

در مسابقات مهم مورد تجديد نظر قرار گيرد.

آسم ، انسداد متغیر وبرگشت پذیر راههاى تنفسى است که باالتهاب وافزایش واکنش سلولهاى این مسیرها به محرکها همراه می شود.

یکى از چهره هاى بالینى این بیمارى، آسم ایجاد شده به دنبال فعالیت بدنى و ورزش مىباشد که از آن با عنوان "آسم ورزشى" یاد می شود.

مطالعات دهه هفتاد میلادى نشان دهنده فعالیت کمتر کودکان آسمى در مقایسه با کودکان سالم بوده درحالیکه درحال حاضر فعالیت این کودکان مشابه و یا حتى بیشتر از کودکان سالم می باشد.

این موفقیت علاوه براصلاح درمان موثر آسم ، ارائه مشاوره صحیح درخصوص نوع فعالیت مناسب با بیمارى است.

بسیارى از کودکان وبیماران مبتلابه آسم بدنبال فعالیت بدنى جزیى، دچار حمله آسم شده واز ادامه فعالیت باز می مانند.

بسیارى از کودکان مبتلا به آسم بدلیل بروز علائم درحین بازى و ورزش توسط والدین و یا مربیان آموزشى از ورزش منع مىشوند، درحالیکه ابتلا به بیمارى، هیچگونه مانعى براى شرکت بیمار درفعالیتهاى ورزش نمی باشد و بسیارى از ورزشکاران حرفه اى، مبتلا به آسم یا آسم ورزشى بوده اند.

از آنجا که یکى از اهداف درمان بیماران آسماتیک ، بازگرداندن آنان به زندگى طبیعى است واز شاخص هاى مهم موفقیت در درمان بیمار مبتلا به آسم حفظ روحیه بیمار و حضور موفق وى در عرصه زندگى طبیعى مىباشد، لذا منع کودک از ورزش و فعالیت بدنى نه تنها تاثیر مثبتى درکنترل وپیشگیرى از بروز بیمارى ندارد، بلکه به دلیل استرس وارد شده بر بیمار مىتواند باعث تشدید و عدم موفقیت درکنترل بیمارى شود.

ازطرف دیگر درصد قابل توجهى از ورزشکاران بدون داشتن هیچگونه سابقه اى از بیمارى آسم ، درحین فعالیت ورزشى دچار علائم تنفسى شبیه به بیماران آسمى می شوند.

مجموعه این علائم که به آسم ورزشى یا EXERCISE INDUCED ASTHMAEIA تعبیر می شود، چهره اى از بیمارى آسم است که برخورد با آن نیاز به داشتن اطلاعات کافى درزمینه علائم ، عوامل ایجادکننده ، پاتوفیزیولوژى بیمارى و چگونگى کنترل وپیشگیرى ازاین بیمارى را دارد که در مقاله اى تحت عنوان

"آسم ورزشى چیست و چگونه با یک بیمار مبتلا به آسم ورزشى برخورد کنیم ؟" به آن پرداخته شده است..

دکتر "ابوالحسن فرهودى"، دکتر "وحید ضیائى"، دکتر "فرزین حلبچى" و دکتر "زهرا احمدى نژاد" نویسندگان این مقاله هستند .

"پیشگیری بهتر از درمان است" این جمله را بارهای بار شنیده‌ایم اما عملا چقدر به این مهم توجه داریم. امروز زندگی ماشینی و نپرداختن به فعالیت بدنی مشكلات فراوانی را برای جامعه ایجاد كرده است. دیابت، مشكلات قلبی و عروقی، ناهنجاریهای حركتی و... از جمله عوارض ورزش نكردن است. در حالی كه می‌توان با پرداختن به ورزش از این بیماریها پیشگیری كرد، چه دلایلی وجود دارد كه ما ایرانی‌ها علاقه‌ چندانی به ورزش كردن نداریم.

نتایج یك تحقیق نشان داد كه ایرانی‌ها ‌24 هزار و ‌442 میلیارد تومان برای درمان بیماریهای خود هزینه می‌كنند در حالی كه تنها ‌65 میلیارد تومان به ورزش اختصاص می‌دهند.

یكی از شاخصهای مهم موفقیت و توسعه یافتگی یك كشور، داشتن جامعه‌ای سالم است. امروزه به دلیل افزایش آگاهی مردم از بهداشت ، سلامتی و كوتاه شدن زمان كار در بیشتر كشورهای توسعه یافته، ورزش اهمیت بیشتری پیدا كرده است و به عنوان یكی از مهمترین عوامل افزایش سلامتی و كاهش هزینه‌های درمان، موجب توسعه برنامه‌های ملی و افزایش نسبت جمعیت و نیروی كار شده كه فرد و دولت از آن بهره می‌برند.

از سوی دیگر افزایش سلامتی روحی و جسمی افراد در نتیجه ورزش، موجب كاهش غیبت، افزایش عملكرد و بهره‌وری كاركنان شده كه این امر خود بر اقتصاد كشور تاثیر مثبت می‌گذارد

دولت استرالیا به دلیل مشاركت تنها ‌10 درصد از جامعه بزرگسالان این كشور در تمرینهای ملایم و اثربخش، سالانه ‌600 میلیون دلار از بودجه بهداشت و درمان كشور را ذخیره می‌كند. در كشور نیوزیلند نیز به دلیل مشاركت ‌15 تا ‌22 درصد از بزرگسالان در برنامه‌های فعالیت جسمانی، سالانه ‌163 میلیون دلار از هزینه‌های درمانی این كشور كاسته می‌شود.

از سوی دیگر افزایش سلامتی روحی و جسمی افراد در نتیجه ورزش، موجب كاهش غیبت، افزایش عملكرد و بهره‌وری كاركنان شده كه این امر خود بر اقتصاد كشور تاثیر مثبت می‌گذارد.

تحقیقات حاكی است كاركنانی كه در برنامه‌های ورزشی شركت می‌كنند20 تا ‌50 درصد كمتر از سایرین، از محل كار خود غیبت می‌كنند. دولت كانادا هم با بررسی افزایش ‌25 درصدی شركت كاركنان در فعالیتهای جسمانی، میزان تاثیر عملكرد كاركنان را در اقتصاد كشور ‌25/0 تا ‌5/1 درصد افزایش اعلام كرده است.

از سوی دیگركانادا تحقیقات گسترده‌ای را بر ارزیابی تاثیرات غیر مستقیم ورزش نیز انجام داده است. براساس مدارك موجود كلیه هزینه‌های درمانی مستقیم مانند هزینه‌های دارو، پزشك، بیمارستان و آزمایش در سال ‌1993 معادل ‌44 میلیارد دلار برآورده شده است، كه چنانچه هزینه‌های درمانی غیر مستقیم مانند ناتوانی‌هایی كه در كوتاه مدت یا طولانی مدت عارض می‌شود به آن اضافه شود، این مبلغ افزون بر ‌129 میلیارد دلار شده كه حدود ‌21 درصد GDP است.

همچنین هزینه‌های ورزشی خانوار ایرانی در سال ‌1380 معادل ‌651 میلیارد ریال است كه تنها ‌17/0 درصد كل هزینه خانوار و ‌09/0 درصد GDP كشور را به خود اختصاص می‌دهد. بیشترین هزینه فراگیری ورزشهای مختلف (‌13/14 درصد) است.

سرانه‌ ورزش هر خانوار و فرد ایرانی در سال ‌1380 به ترتیب برابر با ‌44793 ریال و ‌10029 ریال برآورد شد ، این در حالی است كه هزینه‌های درمانی خانوار در سال مزبور ‌24428 میلیارد ریال بوده كه ‌52/7 درصد از كل هزینه خانوار و ‌30/3 درصد GDP كشور را تشكیل می‌دهد و حدود ‌5/37 برابر هزینه‌های ورزشی خانوار است. بیشترین هزینه‌های درمانی خانوار به ترتیب مربوط به سایر هزینه‌های بهداشتی و درمانی (‌12/34 درصد)، هزینه خدمات پزشكی (‌48/30 درصد) و هزینه‌های بیمه‌های درمانی (‌35/17 درصد) است. سرانه درمانی هر خانوار و فرد ایرانی در این سال به ترتیب ‌1680821 و ‌395006 ریال است. همچنین ارتباط معناداری بین كاهش هزینه‌های ورزشی با افزایش هزینه‌های درمانی خانوار مشاهده شد.

از آنجا كه میزان هزینه‌های ورزشی خانوار با میزان رواج ورزش در هر كشوری متناسب است و هر شركت كننده یك خریدار محسوب می‌شود، بنابراین میزان هزینه‌های ورزشی خانوار با مشاركت مردم در ورزش ارتباط مستقیم دارد. به عنوان مثال میزان هزینه ورزشی خانوار استرالیایی، انگلیسی و اسكاتلندی در سال ‌1995 به ترتیب ‌6/1، ‌24/2 و ‌75/2 درصد كل هزینه خانوار این كشورها گزارش شده است.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد مشاركت مردم در ورزش و در نهایت میزان هزینه‌های ورزشی خانوار با میانگین درآمد یك كشور همخوانی دارد

طبق مطالعات صورت گرفته، میزان مشاركت ورزشی در كشورهای توسعه یافته بیش از ‌60 درصد است به عنوان مثال در برخی از كشورها مانند آلمان، فرانسه، سوئیس و كانادا به ترتیب بیش از ‌69، ‌9/73، ‌74 و ‌78 درصد جمعیت بالای ‌15 سال در فعالیتهای ورزشی شركت می‌كنند.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد مشاركت مردم در ورزش و در نهایت میزان هزینه‌های ورزشی خانوار با میانگین درآمد یك كشور همخوانی دارد به عنوان مثال كشورهایی كه دارای درآمد متوسط به بالا هستند دارای سرانه ورزشی ‌100 تا ‌300 دلار هستند. این در حالی است كه در ایران تنها ‌7/31 درصد جمعیت بالای 6 سال در فعالیتهای ورزشی مشاركت دارند و این امر موجب كاهش هزینه‌های ورزشی و به تبع آن افزایش هزینه‌های درمانی خانوار شده تا جایی كه هزینه‌های درمانی ‌5/37 برابر هزینه‌های ورزشی است.

هزینه‌های درمانی خانوار كشور ‌30/3 درصد GDP را به خود اختصاص می‌دهند و چنانچه هزینه‌های درمانی غیر مستقیم مانند ناتوانی‌هایی كه در كوتاه مدت یا طولانی مدت عارض می‌شود و به نیروی كار كشور، عملكرد و بهره‌وری آنان و در كل به اقتصاد مملكت ضرر می‌رساند به آن اضافه گردد، این میزان بسیار بیشتر و خطرات آن ملموس‌تر می‌گردد.

 

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

کربوهیدرات :

 کربوهیدارت  اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

 مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی  و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور  و پرتقال  مورد توجه قرار گیرد.

 

پروتئین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین  نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران  از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز  که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

انجام انواع ورزشها هم برای کودکان و هم برای افراد بزرگسال مفرح و سلامتی بخش است. با این حال قبل از شرکت در هر ورزشی و انجام فعالیتهای ورزشی باید درباره آن ورزش اطلاعات لازم و کافی را به دست آورده و احتیاط های لازم را برای جلوگیری از هرگونه مصدومیتی بکنید. گرم کردن بدن پیش از ورزش، انجام حرکات کششی ماهیچه ها و تمدد اعصاب از بهترین راه های پیشگیری از حوادث پیش از انجام هر نوع ورزش است.

پیچ خوردن و رگ به رگ شدن

رگ به رگ شدن و پیچ خوردن به طور قابل ملاحظه ای یکی از شایع ترین مصدومیت هایی است که ممکن است در انجام فعالیت های ورزشی رخ دهد. به طور کلی رگ به رگ شدن عبارت است از کشیدگی یا پاره شدن یک رباط. رباط ها بافت متصل کننده استخوان ها به یکدیگر هستند و پیچ خوردگی نیز در اثر کشیده شدن یا پاره شدن یک ماهیچه یا تاندون به وجود می آید. همچنین تاندون ها نیز رابط بین ماهیچه ها و استخوان ها هستند.

عوامل به وجود آورنده پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن

پیچ خوردگی ویا رگ به رگ شدن عموما در اثر زمین خوردن یا پیچ خوردن بدن به وجود می آید که امکان دارد دچار این نوع مصدومیت شود ولی بنا به نوع ورزشی که یک فرد انجام می دهد، برخی قسمت های بدن بیشتر ازنقاط دیگر در معرض ابتلا به این نوع آسیب ها هستند. برای مثال کسانی که به ورزش ژیمناستیک یا تنیس می پردازند بیشتر در معرض پیچ خوردن و یا رگ به رگ شدن دست و آرنج هستند، در حالیکه بازیکنان فوتبال و بسکتبال امکان دارد از ناحیه پا و زانو آسیب ببینند. البته مصدومیت های زانو در بین ورزشکاران بسیار شایع است و عموما در اثر دویدن بر روی یک زمین ناهموار و یا به زمین خوردن پس از پرش ایجاد میشود.

علایم و نشانه های مصدومیت

از علایم و نشانه های این نوع مصدومیت ها می توان به درد، کبودی، ملتهب شدن و ورم ناحیه آسیب دیده اشاره کرد.

راه های درمان

اولین قدم برای درمان کشیدگی تاندون ها و یا پیچ خوردگی، شامل استراحت، استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتن ناحیه آسیب دیده است و زمان بهبود یافتن آن بستگی به سن، سلامت عمومی بدن وهمچنین شدت ضربه وارد آمده است. حتی در برخی مواقع اگر شدت ضربه و آسیب زیاد باشد، برای درمان عضو مصدوم درمان های فیزیکی و یا جراحی باید استفاده کرد. البته برای درمان بهتر باید با پزشک متخصص مشورت کرد و طبق نظر وی عمل کرد

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

^نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.مدت زمان انجام تمرینات ایروبیکاینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.